Ендоморфите имат естествена "ронър" форма на тялото си, характеризираща се с мек и неопределен мускулен тонус. Те са склонни да имат по-голяма костна структура, която лесно може да изгради мускули, но често имат трудно време да загубят телесните мазнини. Естествено по-бавната метаболитна скорост може да бъде виновникът, така че ендоморфите определено трябва да направят промени в своите хранителни стратегии и стратегии за обучение, за да постигнат ефективна загуба на тегло. Ако този тип тяло звучи познато, може да искате да следвате няколко основни съвета за отслабване, за да насочите усилията си за загуба на мазнини.
Обучение за съпротива
Тегленето на тежести или тренировката за резистентност е най-ефективното средство за загуба на телесна мазнина, според автора "Xtreme Lean &" Джонатан Лоусън. Не само изгаря калории докато го правите, но повишава метаболизма до 48 часа или повече, казва Дейвид Зинченко в "The Abs Abs." Съпротивителното обучение също така изгражда метаболитно активен чист мускул, което постоянно стимулира по-бърз метаболизъм. Не се страхувайте да продължавате да вдигате тежки тежести по време на диета, тъй като това ще ви помогне да запазите мускулите си, докато капвате телесна мазнина.
Сърдечно
Кардиото е важно за ендоморфите, особено защото те трябва да изгорят колкото се може повече калории. "Борба с мазнините" авторът Джеф Андерсън препоръчва да направите 30 минути непосредствено след тренировката за тренировка за съпротива, за да насочите директно към телесните мазнини. Добавете допълнителни кардио сесии, ако е необходимо, но увеличете постепенно, като добавите допълнителна сесия на седмица или допълнителни 10 до 15 минути в даден момент.
Интензивни техники
Един чудесен начин да увеличите интензивността на тренировката е да ударите фитнес по-често. По-скоро от три дни в седмицата, които обикновено са подходящи за целите на поддръжката, опитайте се да тренирате пет дни в седмицата от понеделник до петък. Също така, намалете времето за почивка между комплектите за тренировки, като останете само 30-45 секунди, преди да преминете към следващия комплект или упражнение. Lawson препоръчва NA или негативно акцентирани набори, което означава, че намалявате теглото на всяко упражнение до бавно броене на шест секунди. Това причинява микро-сълзи в мускулните влакна, които принуждават тялото ви да изгори повече калории до 72 часа, поради което Лоусън го нарече техника "от мазнини до мускули".
Въглехидрати-Timing
Консумирането на твърде много въглехидрати увеличава хормоналния инсулин, който задейства тялото, за да спре да изгаря мазнините и да започне да я съхранява, казва Маки Шилстоун в "Библията за изгаряне на мазнините". Ако тренирате сутрин, вземете всички въглехидрати в началото на деня и ги отсечете от вечерята си. Ако работите през нощта, трябва да приемате малко въглехидрати веднага след тренировката. Въпреки това дори в този анаболен прозорец, където повечето въглехидрати се използват за възстановяване на мускулите, ендоморфът все още може да преживее складиране на излишните мазнини. Експериментирайте с различни количества, като започнете с 60 грама незабавно след тренировка, а останалата част от въглехидратите се разпространява сред ранните Ви хранения. Следейки процента ви, телесното тегло и телесните мазнини, можете да настроите номерата според нуждите.
Прием на мазнини
"Xtreme Lean" авторите Джонатан Лоусън и Стив Холман препоръчват никога да не намалявате калориите си под 25% от общия Ви прием. Прекалено ниско съдържание на мазнини не осигурява достатъчно хранителна мазнина за поддържане на подходяща хормонална функция, като крайният резултат от това е, че тялото не произвежда значителни изгаряния на мазнини и хормони за изграждане на мускули в достатъчно количество, което забавя загубата на тегло. Почти всичките ви мазнини трябва да идват от ненаситени източници като зехтин, ядки и семена, омега-3 рибено масло, ленено масло и / или фъстъчено масло.
