Коремната мазнина, понякога наричана "разпространение на средна възраст", е трудно да се избягва, когато сте навършили 40 години. Не ви харесва как това наднормено тегло изглежда в огледалото и какво ви прави вътрешно е още по-лошо : Това повишава риска от хронични заболявания. Не сте остана с него обаче. Може да ви е по-трудно да губите мазнини в корема, докато сте на възраст, но опитните и истински методи за отслабване на упражнения и качествена диета могат да ви помогнат да намалите мазнините в корема, както и всяка друга тежест, ,
Откъде идва корема мазнини
Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще намалите теглото си. Мъжете от всички възрасти често съхраняват излишни килограми в корема, но жените в детеродна възраст са склонни да налагат повече тежест на бедрата и бедрата си. Тъй като хормоните започват да се преместват по време на перименопаузата, мастните тъкани също мигрират към корема.
Коремната мазнина е известна още като висцерална мастна тъкан, защото тя се преплита около вътрешните органи - или вътрешностите. Това е по-възпалително от подкожната мастна тъкан, която седи точно под кожата и по този начин освобождава съединения и хормони в тялото, които повишават риска от метаболитни нарушения, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Натрупвате мазнини, докато сте на възраст, защото естественото намаляване на метаболитно активната мускулна маса започва през 30-те години и продължава, докато сте на възраст. Тази загуба на мускули намалява метаболизма ви, което улеснява натрупването на мазнини. Голяма част от тази мазнина се появява в областта на корема, особено ако вашият прием на калории е малко висок и упражнението е от ниската страна.
Хранене да губят корема мазнини след 40
Диета, пълна с рафинирани зърна, преработени храни, захар и наситени мазнини насърчава развитието и удължаването на корема мазнини. За да го загубите, извадете тези храни от диетата си и вместо това яжте главно бедни протеини, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, ненаситени мазнини, зеленчуци и плодове.
Контролът на порциите е от решаващо значение за загубата на корема. Храненето на твърде много калории, дори здрави, отслабва загубата на тегло. Оценете ежедневните нужди от калории въз основа на точната Ви възраст, пол, размер и ниво на активност, като се консултирате с лекаря си или използвате онлайн инструмент. Яжте 250 до 500 калории по-малко от този номер за поддръжка, за да загубите 1/2 до 1 паунд на седмица.
За повечето хора, 4 до 5 унции протеини, 1/2 до 1 чаша пълнозърнести храни и 1 чаша воднисти, влакнести зеленчуци по време на хранене, ще предизвикат загуба на тегло. Например, пиле на скара с кафяв ориз и зелен фасул; яйца с чушки, спанак и пълнозърнест хляб; печено свинско филе с печен сладък картоф и зелена салата; или печена тилапия с киноа и аспержи. Пропуснете захар, мастни сосове и превръзки. Вкусови храни с билки, подправки, сок от цитрусови плодове и оцет.
Докато приятното лечение на празник или рожден ден е добре, намалете сладките и пиете безалкохолни напитки. Имайте закуски като пресни плодове, хумус с нарязани зеленчуци, малка шепа ядки или обикновен кисело мляко с пяна с мед. За да избегнете изкушението, опитайте се да не се отдадете на съпруга или на предучилищно дете, което обича да има нездравословна храна на ръка. Те ще се възползват и от по-здравословния избор на храни.
Физическа активност за загуба на коремна мазнина
Измерете естествената загуба на мускулна маса, когато преминете на 40-годишна възраст с тренировка за теглото. Ударете фитнес залата най-малко два пъти седмично, за да изпълните минимум един набор от осем до 12 повторения на упражнение за всяка голяма група мускули. Ако използвате мускулатурата, тялото ви ще забави скоростта, с която тя естествено ще се изплъзне. Това запазва метаболизма ви да бръмча на сравнително високо ниво и прави загубата на тегло по-лесно управляема.
В допълнение към тренировка за теглото, извършвайте редовни сърдечно-съдови упражнения, за да ви помогне да изгорите допълнителни калории и да ускорите загубата на тегло, включително и от корема. Дори ако брутното тегло на скалата не се промени, ще откриете, че процентът на мазнините, съхранявани в корема ви намалява. Коремната мазнина е част от първата мазнина, която губите, когато станете по-физически активни.
Докато всяка добавена активност е положителна, висококачественото кардио, което се извършва при 75% от максималното ви усилие, може да бъде най-ефективно за борба с висцералната мастна тъкан, съобщава проучване от 2009 г., публикувано в метаболитния синдром и свързаните с него смущения. Направете активност с висока интензивност, като бягане, закрит велосипед или тренировка за тежестта на велосипеда за 30 до 45 минути при три или четири тренировки на седмица. В дни на разходка, направете оживена разходка, направете водна аеробика или направете домакински работи, като градинарство и измиване на автомобила, за да изгорите калории. Американският колеж по спортна медицина се застъпва за най-малко 250 минути седмично със сърдечно упражнение с умерена интензивност, за да постигне значителна загуба на тегло.
Стресът е по-малко, за да изгубите корема
Някои от най-големите стресови преживявания в живота, включително децата в тийнейджърските си години, застаряващите родители, финансовата независимост и повишените отговорности в работата, са навършили 40 години. Научете се да управлявате повишения натиск; когато я оставиш да дойде при теб, тя се появява като допълнителна коремна мазнина. Може да ядете повече, за да облекчите безпокойството, да имате малко време да подготвите здравословна храна и да произвеждате повече от хормона кортизол, което насърчава тялото да съхранява и държи на корема мазнини.
Ако все още не сте, 40-те ви е време да започнете практиката на ума и тялото, като йога или медитация, която ви помага да се справите с предизвикателствата на живота. Всеки режим на самообслужване също е полезен; успокоителното рутина за лягане и делегирането на някои работни задачи, например, могат да помогнат за облекчаване на стресовото натоварване. Когато се чувствате по-малко стресирани, упражнявате повече и ядете по-малко са по-привлекателни.
