Вашите въжета или ахилесови сухожилия свързват вашите долни телета с петата и са съставени от силни влакнести тъкани, които нямат голям обхват на движение. Протягане на петата на конеца трябва да подобри тяхната мобилност, без да се компрометира тяхната роля за стабилизиране на вашите стави. Националната академия по спортна медицина препоръчва да работите върху мобилността на глезена, в допълнение към опъването и укрепването на петата.
3D Stretch на телета
Това упражнение протегна вашите телета и петата въжета заедно, докато се движат глезените и краката отстрани. Поставете валяк с половин пенометър, дълъг около 2 фута от стената. Поставете топката на десния крак върху върха на ролката, като дясната ви пета докосва земята и левия крак в процепа между стената и ролката. Поставете ръцете си на стената и преместете теглото си леко напред към лявото си стъпало и дясната пета. Дръжте участък за три дълбоки вдишвания. След това преместете левия си крак по тялото си към десния край на ролката, а десният ви крак естествено трябва да се движи върху външния ръб на крака. Задръжте този участък за три дълбоки вдишвания. Преместете левия си крак към левия край на ролката и десният крак трябва естествено да се хвърли върху дъгата. Задръжте този участък за три дълбоки вдишвания. Повторете това упражнение два пъти на всеки крак.
Постоянна половина
Това упражнение работи върху горната част на тялото и тазовата стабилност, докато премествате телетата и петата. Застанете с левия си крак пред вас на около 6 инча пред десния пръст. Дръжте ръцете си над кръста си и наведете краката си колкото можете, без да повдигате петите си от земята или да се навеждате напред. Задръжте стрелата за две секунди и се изправете назад. Извършвайте 10-12 предавания, превключете позицията на крака и изпълнете още 10-12 предавания.
Стъпка на стойността
Това упражнение работи върху подметката на тока и телетата, като стабилизира торса и таза. Той също така работи върху забавянето на краката и краката, докато контролирате скоростта, с която се оттегляте. Застанете на върха на аеробна стъпка около 3 инча височина. Спуснете се с десния си крак на земята, като държите левия си пети на стъпалото. Дръжте торса изправен докато се движите. Задръжте прореза за две до три секунди и върнете нагоре към стъпалото. Извършете три серии от по 10 повторения на крак.
Внимание
Тъй като петата на кордата не е толкова еластична, колкото мускулите и има по-малко кръвоснабдяване, не ги прекалявайте и не ги наказвайте да загубят стабилността си. Това може да доведе до разкъсване на петата и нестабилността на глезена, причинявайки болка и неправилни модели на движение, според физическия терапевт Крис Фредерик, съавтор на "Stretch to Win".
