Хълбоците и краката включват много мускули, като големия глутей максимус и квадрицепсите. За да тренирате едновременно голяма част от мускулите на тазобедрената става и краката, трябва да се обърнете към комбинирано упражнение или упражнение с множество връзки. Най-доброто такова упражнение е клек. Можете да направите това движение с всякакъв вид оборудване за свободно тегло или само с помощта на собственото си телесно тегло като средство за съпротива.
Научете се да се смалиш
Изучаването на правилното изпълнение на клек е от съществено значение, ако искате да получите най-много взрив за вашия долар от гледна точка на мускулна действие, като същевременно минимизирате вашите шансове да се нарани сериозно. Използвайки само телесното тегло, стойте с краката си малко повече от раменете, което ви дава силна основа и оптимален баланс. Завъртете леко краката си навън, за по-удобна позиция. Застанете с краката, бедрата и торса напълно вертикални и изправете ръцете си пред тялото си. Можете да поставите една ръка над другата, ако искате. Ударете доколкото е възможно удобно, като се наведете по бедрата и коленете си. Опитайте се поне да достигнете до мястото, където бедрата ви са успоредни на земята. След това се върнете в началната позиция, като изправите ханша и коленете си. Ако сте начинаещ, след това се придържайте към телесното тегло клякам за първите няколко седмици. Правете ги два до три пъти седмично. Попълнете пет комплекта за мускулна недостатъчност или изпълнете поне 15 до 25 повторения.
Добавете някои тегла
След като клещите на телесното тегло стават по-лесни за изпълнение, добавете някои тежести под формата на мряна, чифт гири или чифт кетълбелки. Използването на тежести ще ви помогне да получите по-големи бедра и крака. Когато използвате мряна, дръжте го над горната част на гърба по време на движението. Що се отнася до гири и кетълбелки, задръжте ги настрани с ръце направо или ги държите на раменете с наведени ръце. Направете пет групи от осем до 12 повторения, като използвате възможно най-тежкото тегло, два или три пъти седмично.
Манипулация на мускулите
В допълнение към вашия gluteus maximus и quadriceps, клякам също работят вашите hamstrings и телета. За да се съсредоточите повече върху глутея максимус и hamstrings, по-напред напред по време на изпълнение на клек. За да преместите повече от работата върху квадрицепсите, поддържайте торса по-изправен по време на движението. Що се отнася до вашите телета, можете да ги работите повече, като направите движение за вдигане на пръстите в края на всяко повторение. За да направите това, просто се изправете на краката си колкото е възможно повече, когато тялото ви е изправено.
Безопасността на първо място
Преди всяко клекнало сесия, бягайте или джогите за 10 минути, за да загреете бедрата и краката си. Това ще увеличи телесната ви температура и ще увеличи кръвообращението в мускулите ви. Направете същото след тренировките си, като част от охлаждането. По време на тази заключителна фаза на тренировката си, джогите леко, тъй като целта е да намалите телесната температура, вместо да я повишите.
