Ергометърът е устройство, което измерва производителността на работата и е също общ термин, свързан с гребането на закрито. Концепцията 2 е ергометърът на избора за любители на развлекателни и конкурентни игри. Някои гребци избират да се специализират в гребането на закрито и обикновено са известни като "ергонаути" - пиеса на думата "астронавт". Ергометърът, или "ерг", както понякога е известен, е универсален апарат за упражнения, който може да се използва за разработване на различни фитнес компоненти. Преди да започнете някое от тези тренировки, не забравяйте да прекарате няколко минути, за да се нагреете с леко гребане и разтягане, и завършете всяка сесия с леко гребане, за да се охладите.
Спускаща се пирамида тренировка
Тази тренировка ще развие аеробна фитнес от висок клас и ще изисква да увеличите нивото на усилие, когато започнете да губите. Това е една от предварително програмираните тренировки на монитора за изпълнение на Concept 2, но ако използвате не-Concept 2 Ergo, ще трябва да използвате следа.
Ред 2 000 метра при стабилно темпо (оценка на усилието 6/7 от 10) Почивка 3 минути Ред 1500 метра с по-бързи темпове (оценка на усилието 7/8 от 10) Почивка 3 минути Ред 1 000 метра с по-бързи темпове 8/9 от 10) Почивка 3 минути Ред 500 метра възможно най-бързо (оценка на усилието 10 от 10)
Проучвания по време
Състезанията за гребане на закрито се състоят от редица стандартни расови разстояния, като най-често срещаните са 2 000 и 5 000 метра. Когато изпълнявате временен процес, трябва да се стремите да насочвате избраното от вас разстояние възможно най-бързо, но да избягвате "разпенването", като прекарате прекалено рано. Времевите изпитания ще развият аеробната фитнес от висок клас, както и психическата си якост. Тъй като опитите във времето са много предизвикателни, трябва да ги правите само на няколко седмици, за да избегнете изчерпване. Трябва да съхранявате отчет за изпълнението си във времето, така че да можете да сравните тренировки с течение на времето.
500-метрови интервали
Повторяемите спринтове на 500 метра ще претоварят енергийната система на млечната киселина и с последователни тренировки ще развиете анаеробната си фитнес и толерантността към млечна киселина. Вашият анаеробни фитнес и способността да се справят с млечна киселина е много важно в гребането, особено в по-кратки разстояния.
Ред 500 метра колкото е възможно по-бързо (оценка на усилието 10 от 10) Почивка 60 до 90 секунди Повтаряйте от 5 до 10 повторения в зависимост от индивидуалното ниво на фитнес.
Дълго устойчиво гребене
По-дългите, по-лесни тренировки развиват базовата аеробна фитнес. За тази тренировка трябва да се нареждате на умерено ниво на интензивност - оценка 6 от 10 - или около 60% от максималния си сърдечен ритъм. Можете да правите ред за определено време, например 30 минути или предварително определено разстояние, например 10 000 метра. Независимо коя опция избирате, трябва да можете да поддържате разговор по време на тренировката си, което показва, че работите аеробно, докато все още имате енергията да говорите.
Интервали от Табата
Тази много кратка тренировка е трудна, но ефективна и ще подобри анаеробната си сила и кондициониране. Проектирани от японски спортен учен, интервали от Tabata първоначално са били извършени на велоергометър от олимпийските скоростни скейтъри, но тренировката е също толкова ефективна за ергометър за гребане. Поради интензивността на тази тренировка, трябва да се затопли напълно, преди да я опитате. Ще трябва да програмирате монитора за ефективност на вашия колодьор, ако искате да изпълните тази тренировка или алтернативно да имате часовник с ясно видима втора ръка.
20 секунди плоски спринт (10 от 10) 10 секунди почивка Повторете за общо 8 сета.
