Храненето веднага след тренировка или тренировка е от съществено значение за максималното възстановяване. За висока интензивност, дълготрайна кардио тренировка, като продължителна тренировка за колоездене или писта за 10 мили, упражненията след тренировка са изключително важни. Може да се изкушавате да отидете за удобството на бар или напитка за замяна на храна, а да изберете цяла храна, като кафяв ориз, след като тренировка ви осигурява фибри и естествено срещащи се витамини и минерали - съединения, които биха могли да липсват в преработените продукти.
синхронизиране
Консумирането на въглехидрати в рамките на 15 до 60 минути след тежка кардио тренировка е важно, защото тялото ви е най-ефективно за заместване на гликоген или енергия по време на този прозорец, обяснява известен треньор Крис Кармайкъл в "Храна за фитнес". по-бърза скорост веднага след тренировка, защото вашите магазини са празни и кръвният ви поток все още е висок. Вашето тяло превръща въглехидратите в гликоген, за да запълни мускулите ви. Кафяв ориз е източник на въглехидрати, с около 46 грама на варена чаша със среднозърнестия сорт.
Количество
Трябва да се стремите към около 0,75 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 15 до 30 минути от вашата сесия. За един атлет от 140 паунда се нуждаете от около 105 грама въглехидрати. Carmichael препоръчва да продължите да ядете тази сума на всеки два часа през следващите четири до шест часа. Можете да изпълнявате това количество с около 2 1/4 чаши кафяв ориз при всяко хранене.
Добавяне на протеини
Докато въглехидратите са важни, можете да комбинирате малко протеини с храната за възстановяване, за да постигнете още по-добро зареждане на мускулите. Нанси Кларк, диетолог от Американската диетична асоциация и член на Американския колеж по спортна медицина, каза пред "USA Today" през февруари 2009, че комбинирането на въглехидратите и протеините може по-добре да улесни възстановяването на гликогена и да намали стресовия хормон кортизол, който разгражда мускулите. Протеинът спомага и за улесняване на възстановяването на мускулите - не само за зареждането на гликоген. Експериментирайте със съотношението на въглехидратите към протеина, който работи за вас - може да опитате четири части въглехидрати на една част протеин или две части въглехидрати на една част протеини. За един спортист с тегло 140 лири по време на тренировка след тренировка може да има 2 1/4 чаши кафяв ориз с 1/2 чаша нарязана, печена пилешка гърда, която добавя 21 грама протеин.
Съображенията
Без богата на въглехидрати закуска като кафяв ориз, вашето възстановяване след тренировка може да отнеме повече време - до 72 часа, казва Кармайкъл. Необходимо е само голямо хранене с въглехидрати и протеини след тежко, продължително упражнение. Ако тичате с 5K или използвате елиптичен треньор за 30 минути, не облагайте системата толкова силно.
