Инсулиновата резистентност е състояние, което предпазва тялото от употребата на инсулина, който произвежда правилно. Инсулинът е хормон, направен от панкреаса, който помага на тялото да използва глюкоза за енергия. Във формата на захар, глюкозата е основният източник на енергия за организма. И тъй като увеличава риска от развитие на диабет тип 2, важно е да отслабнете, ако имате това състояние, за да избегнете диабет и да контролирате по-добре Вашето състояние.
Етап 1
Яжте чести, малки ястия. Чрез ядене на всеки 3-5 часа поддържате по-постоянни нива на кръвната Ви захар. Дълги периоди без ядене насърчават тялото ви да съхранява мазнини, защото метаболизмът ви се забавя и тялото ви влиза в състояние на глад. Яжте най-малко 5 пъти на ден.
Стъпка 2
Съхранявайте съотношението въглехидрати към белтъчини в съотношение 2: 1, което работи за една порция въглехидрати за всяка малка порция белтъчини. За всеки 1 грам протеин, който имате, може да имате 2 грама въглехидрати. Това помага на организма да съхранява излишните въглехидрати под формата на мазнини.
Стъпка 3
Яжте слаби източници на протеини. Слаби източници на протеини могат да бъдат постно месо, риба или птици, бобови растения (като сушени боб и леща), млечни храни (ниско съдържание на мазнини или мазнини) или ядки и семена. С изключение на ядките и семена, яжте толкова от другите източници на постно протеини, които трябва да задоволите глада си.
Стъпка 4
Яжте най-малко три порции зеленчуци на ден. Яжте колкото се може повече порции зеленчуци, колкото искате, с изключение на царевица и картофи, защото те са храни с високо съдържание на въглехидрати.
Стъпка 5
Ограничете високите въглехидратни храни само до количеството, което тялото Ви се нуждае, защото тези храни причиняват най-голямо увеличение на кръвната захар и инсулина. Допълнителните въглехидрати, които тялото ви не се нуждае, ще се съхраняват като мазнини. Освен захарни храни, една порция е около 1/2 чаша, което осигурява около 15 грама въглехидрати. Плодове като сурови ябълки и грейпфрут не се считат за високо въглехидратни, защото те са предимно съставки на фруктоза, а не на глюкоза и не повишават нивата на кръвната Ви захар и инсулина.
Стъпка 6
Попълнете най-малко 25 минути аеробна активност и 20 минути упражнения за изграждане на мускулите три дни в седмицата. Това ще ви помогне да отслабнете заедно с промените в диетата си. Аеробната активност включва, но не се ограничава до курсове за ходене, бягане и аеробика. Дейностите по изграждане на мускулите включват издърпване, бутане или вдигане на мускулите, за да се създаде съпротива. Това включва, но не се ограничава само до това, повдигане, издърпване на краката, повдигане на краката, люлки, свободни тежести и машини за тегло. Когато правите дейности за изграждане на мускулите, не работете една и съща мускулна група два дни подред.
Съвети
- Загубата на тегло от 5% до 7% от телесното Ви тегло може да намали риска от диабет тип 2.
Предупреждения
- Не започвайте тренировъчна програма без разрешение от Вашия лекар. Уверете се, че лекарят ви е изчистил за конкретната програма за упражнения и загуба на тегло, която възнамерявате да преследвате.
