Кабелната машина е една от най-разнообразните съоръжения в салона. Можете да работите на всеки мускул по няколко начина и да промените упражненията наоколо, за да добавите подправка към вашите тренировки. Можете да работите краката си от нови ъгли с кабелната машина и дори да имитирате упражнения за свободно тегло, като клек и мъртвец с едно краче.
За да получите подходяща тренировка за крака с кабелна машина, ще ви трябва няколко приставки за кабелната машина. Първата е проста дръжка, която можете лесно да хванете. За упражненията с флексо и хълбок, ще ви е необходима лента за велкро, която може да се побере около глезена ви. Правото прикрепване на лентата също помага за по-тежки упражнения, в които се нуждаете от две ръце, като умират.
Кабел с едно краче
Това кабелно отклонение с едно краче клякам ви дава малко помощ по пътя надолу.
Как да: Задайте височината на кабела до талията. Използвайте приставка за дръжка. Хванете го в лявата си ръка и се върнете на няколко крачки. Обърнете се към кабелната машина и застанете на десния крак. Дръжте левия си крак във въздуха пред вас.
Спуснете се над десния си крак и се облегнете срещу съпротивлението от кабела. Отидете толкова надолу, колкото можете, а после се изправете на крака. След като комплектът е завършен, дръжте дръжката с дясната си ръка и клякайте на левия крак.
Hip Flexor Pull
Работете с хълбока на бедрото, мускула на предната част на горната част на бедрото, в този ход, който ще помогне на бегачите и стрелците.
Как да: Поставете кабелната машина на най-ниската височина. Използвайте приспособлението за велкро и го закрепете около глезена. Отдалечете се от машината. Върви напред със свободния крак и се наведе напред с горната част на тялото.
Дръжте тежестта си върху предния си крак с коляното си наведено и дръпнете задния си крак напред, огъвайки се с коляното. Опитайте се да задържите коляното до талията, преди да поставите крака си зад себе си. След завършване на комплекта превключете краката.
Кабел SLDL
Тренирайте си hamstring, както и вашите основни и балансиращи способности с този моноблок мъртъв лифт вариант.
Как да: Задайте височината на кабелната машина малко по-висока от талията. Използвайте приставката за дръжката и я хванете с лявата ръка. Отдръпнете се на няколко крака, докато гледате машината. Застанете на десния си крак с леко огъната коляно.
Оставете кабела да издърпа лявата ръка напред и да се наведе напред към торса, като се наведе към кабелната машина. Отбийте левия си крак назад, както се опитвате да ритате стената зад себе си. Лявата ръка и крака трябва да са прави и възможно най-близо до пода.
Издърпайте лявата си ръка обратно, докато се изправяте назад, като дърпате назад с десния си крак. Не позволявайте на левия крак да докосва земята. Застанете високо, за да завършите реп с левия си крак във въздуха. Възстановете баланса си, преди да изпълните следващия реп. Когато завършите комплекта си, повторете упражнението с противоположната ръка и крака.
Отдръпване на кабелите
Докато това е кратко движение, то е много мощна и точно насочва задните мускули.
Как да: Поставете кабелната машина на най-ниската височина и закачете приставката за велкро за велкро. Поставете я около един глезен и се обърнете към машината. Застанете високи и се закрепете с двете си ръце срещу машината. Издърпайте крака с приспособлението за велкро обратно, но дръжте крака прави. Стискайте задника си, докато отблъсквате.
Уверете се, че бутате с мускулите си, вместо да се огъвате с долната част на гърба си, което би променило фокуса на упражнението. Повторете върху противоположния крак.
Отвличане на кабели
Насочете вашето gluteus medius, мускулите отстрани на бедрата, с това упражнение.
Как да: С кабелната машина, настроена на най-ниската височина, прикрепете закрепването на лентата за велкро. Поставете я около един глезен и лице встрани. Краката, закрепена в приставката, трябва да бъде отвън и от крака без приставката, която е най-близо до машината.
Издърпайте външния си крак навън. Преместете го в права линия настрани, внимавайте да не го оставяте да се движи напред или назад. Излез доколкото е възможно, като държите коляното право и гръбнака високо. След това бавно спускайте крака обратно до оригиналната позиция с две крака на земята. Завършете комплекта и след това се обърнете към противоположната посока, за да работите с другия крак.
Работете с гвоздеите си с кабелни упражнения. Снимка: фишове / iStock / GettyImages Кабелен убийство
Използвайте този вариационен вариант на кабела, за да работите с глутетите и hamstring.
Как да: Задайте кабелна машина на най-ниската настройка за височина. Поставете прикрепване с права лента към устройството. Застанете с лице към машината и се наведете, за да хванете дръжката с двете си ръце. Поставете висок, на около половин фут от машината, и леко се облечете на тежестта.
Наклонете задника си и дръжте гърдите си нагоре, за да намалите теглото. Оставете кабела да ви дърпа и да спре, когато ударите най-ниската точка. След това се облегнете и карайте бедрата напред, докато отново стоите на височина.
