Мръсната кляка е позната като крал на всички упражнения. Това е предизвикателство упражнение, което работи всичките ни мускули на тялото и ви прави по-силни; според силата треньор Джим Смит писане за Schwarzenegger.com, клякам индуцира мускулен растеж по цялото си тяло. Критиците също се кредитират за повишаване на нивата на тестостерон. Въпреки това, за да получите този хормонален тласък, трябва да изпълните упражнението с подходящ интензитет.
Разбиране на тестостерона
Тестостеронът е мъжкият хормон, който е основно отговорен за поддържането на мускулния размер и сила. Също играе важна роля в сексуалното и репродуктивното развитие и нивата на телесните мазнини. Тестостеронът се произвежда в тестисите при мъжете и в яйчниците и надбъбречните жлези при жените. Жените обикновено имат значително по-ниски нива.
Ангажиране на достатъчна мускулна маса
Клетките работят с някои от най-големите мускули в тялото ви, като бедрата, глутетата и квадрицепсите. Други ангажирани мускули включват вашите hamstrings и телета. Епицентърът на гърба на долната част на гърба, заедно с вашите коремчета и коремчета, работят усилено като стабилизатори, когато правите клякам. Проучване, публикувано в изданието от април 2005 г. на тема "Спортна медицина", отбелязва, че упражненията за резистентност, които работят с голяма мускулна маса с достатъчна интензивност, могат да повишат нивото на тестостерона. Кечове със сигурност попадат в тази категория.
Задействане на тестостерона
"Спортна медицина" твърди, че тренировката за висока устойчивост на умерена до висока интензивност с кратки интервали на почивка стимулира по-голяма хормонална реакция от тренировка с висока интензивност на малък обем с дълги интервали на почивка. Например, след загряване с лека тежест от 10 до 12 повторения, направете 10 сета от по пет повторения всеки от барбекю кляка. Използвайте 70 процента от максимума си за един отговор и две минути почивка между сериите. Проучване в университета в Канзас, Вашингтонския университет, Сейнт Луис, публикувано в броя през юли 2010 г. на "Физиол Человека", установи, че доброволците, които използват подобен протокол за упражнения, показват значително увеличение на нивото на тестостерона.
Добавяне на сорт
Други упражнения за резистентност, които работят върху основните си мускулни групи, също могат да ви помогнат да увеличите нивата на тестостерона, при условие че следвате протокола с голям обем, умерен до висок интензитет. Използвайки 70 процента от максимума си за един отговор, направете пет серии от пет повторения на пейката и пет серии от пет повторения на спада на бар. Тези упражнения са насочени към гърдите и предните делтоиди. Удряйте големите мускули на горната част на гърба си с пет серии от пет повторения на извити редове и издърпвания. Прикрепете тежест към колан за потапяне, за да увеличите съпротивлението си за спад и издърпване. Като алтернатива на клекналите, направете пет серии от пет повторения на мъртвите лифтове. Смъртоносни работи работят всички основни мускули на долната част на тялото, заедно с вашите еректори спина, трапец и ромбоиди. Вашите коремчета и космически корали се превръщат в стабилизатори.
