Всички сме го казали преди - че този понеделник ще бъде понеделник, когато променим начина, по който ядем. В края на краищата началото на седмицата ни дава чиста плоча и шанс да разчупим спиралата на лошите навици, които сме приели, защото животът просто изглеждаше твърде зает, за да се тревожи за балансирана диета и хранителната пирамида.
Но нека да се изправим пред нея, като прескачаме пътя към здравословното хранене, е твърде лесно. Така че, тук е план да сте в крак, независимо от ситуацията.
Планирането и подготовката са най-важните ключове за здравословния начин на живот.
Ангела Джин, регистрирана диетолог и собственик на Learn-2-Live, консултантска служба за хранене в Мериленд.
Приготвяме се да започнем
Никакви количества стресови проекти, които обикновено ви изпращат към автомат за продажба, могат да ви отведат от курса, ако започнете седмицата си с добър план.
"Планирането и подготовката са най-големите ключове за здравословния начин на живот", каза Ангела Джин, регистриран диетолог, който притежава "Научете-2-Live", консултантска служба за хранене в Мериленд.
Нейният съвет? Отделете няколко минути, за да седнете и да помислите за седмицата си. Направете списък с хранителни стоки с някои ясни цели. Помислете какви протеини искате да ядете тази седмица. Също така уверете се, че вашият списък включва пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, яйца, плодове и зеленчуци - които според Гин трябва да запълнят 60% от вашата кошница.
Изготвянето на план за игра ще гарантира, че сте готови да отидете, когато глад стачки. По този начин няма начин да направите извинение за китайското отнемане на здравословно хранене, което първоначално сте планирали.
закуска
Изключително лесно е да избереш багел, кремообразно сирене или сладка зърнени храни, ако имаш това в килера си. За да сте сигурни, че закуската ви - често най-бързо изядената храна на деня - е по-балансирана, запълнете кухнята с протеинови ленти с високо съдържание на фибри, кисело мляко, плодове, яйца и цели зърнени култури или овесена каша. Ако здравословна закуска опции са лесно достъпни, тази спирка на ямата в поничка магазин ще бъде по-лесно да се избегне.
Ако сте от типа, който жадува за захарта с вашето кафе и чува сладкиши в хлебарството до вашия офис, наричайки вашето име, опитайте рецептата на Gin за подслаждане. Това е сладко, ниско съдържание на мазнини и можете да го направите само за няколко минути:
Смесете заедно 1 чаша замразен, неподсладен плод, 6 унции. от гръцкото кисело мляко или 1 чаша нискомаслено мляко, подправки като канела или джинджифил и две до три супени лъжици суроватъчен протеин и вие ще бъдете на път за нула време.
Ако имате няколко минути да седнете и да прочетете хартията, но не и достатъчно време за всичко, което включва тиган, Карен Ансел, регистриран диетолог и съавтор на "The Baby & Toddler Cookbook", предлага пълнозърнести зърнени храни с орехи, пресни плодове и 1% мляко. Това е пълнене и ще ви държи на обяд.
Децата ви се нуждаят от нещо, което не само ги запълва, но и нещо вкусно. И предпочитате да не трябва да правите отделно хранене за себе си.
Бъркайте на закуска burrito. Използвайте пълнозърнеста тортила и я напълнете със смесено яйце, поръсете със сирене и зеленчуци, които имате на склад - мислете за домати, чушки или лук.
обяд
Най-добрият начин да се преборите с желанието да поръчате с вашите колеги или да се снабдите с предизвикания от стрес жажда за парче пица в средата на работния ден е да сте сигурни, че сте опаковали обяд, който не е само здрав , но ще се насладите.
"Не се насилвайте да ядете неща, които не ви харесват", казва Трикия Уилямс, кулинарен специалист по хранене, който е собственик на Food Matters NYC, здравословна компания за хранене и хранене.
За една опция за обяд Ансел предлага различен начин да вземете средния си сандвич за деликатеси. Опитайте да поставите вашето пуешко на цяла зърнена рибка с бри, маруля, домати и медена горчица.
Или да го промените, като използвате различни спредове. Джин предлага хумус, песто или пюре от авокадо. Правило на палеца, не използвайте повече от три парчета брашно месо върху вашия сандвич. И когато става дума за производство, "добавете поне два различни цвята за повече антиоксидантна сила", каза Гин.
Ако опаковането на обяд не е опция, няма срам да вземете кутия с нискомаслена супа (проверете пътеката за хранителни стоки - има повече възможности, отколкото можете да осъзнаете) или дори здравословно замразено хранене. Просто проверявайте броя на натрия на гърба на опаковката, каза Гин. Стойте далеч, ако съдържат повече от 500 mg натрий.
Вечеря
С вечерята размерът на порциите често е мястото, където хората се заблуждават.
Математическото уравнение на Ансел ще контролира талията ви: Половината от плочата трябва да бъде пълна със зеленчуци, една четвърт трябва да бъде бедна на протеини, а другата четвърт трябва да е с високо съдържание на фибри въглехидрати като малък изпечен картоф, кафяв ориз или кускус от пълнозърнест пшеница или макаронени изделия.
Ако имате семейство, което да се храни, но нямате време или бюджет, за да се погрижите за различните вкусове на всеки, опитайте пилето с пара зеленчуци. Купуването на замразени зеленчуци е не само удобно, но и здравословно.
"Замразените зеленчуци се избират на върха на зрялост", казва Джин, който предлага да се научи да готви цяла пиле на грозде. Това е по-евтино и ще отиде по-далеч.
Понякога имате нужда от нещо, което можете да подготвите преди време и сте готови след няколко минути.
Пригответе макаронени изделия с нискомаслен сос, кюфтета от кюфтета - месото е много по-крехко от млякото - и салата. Кюфтетата могат да бъдат направени предварително, а остатъчната салата може да се удвои като обяд на следващия ден.
Ако сте уморени и последното нещо, от което се нуждаете, е бъркотия в кухнята, гответе риба в фолио и избягвайте почистването заедно.
Вземете филе от сьомга или каквото и да е риба, което ви подхожда, и го изсипете с лимонов сок и щипка сол и черен пипер. Поставете го върху лист фолио.Нарежете какви зеленчуци имате на ръка - лук, тиквички, аспержи или низ боб - и ги опаковайте и в фолиото.
Загрейте фурната до 400 градуса по Фаренхайт и гответе за около 25 минути, докато рибата не се разбие и - вола! - храната ви се сервира и не се наливат тигани.
Направете своята месо многостранна
Ето една здравословна рецепта за кюфтета или месо, с любезното съдействие на Триша Уилямс, главен готвач в Ню Йорк, чийто бизнес, Food Matters NYC, доставя здравословна храна на жителите на града всеки ден. Направете това в неделя и сте готови за няколко ястия.
Турция Quinoa Meatballs или Турция Quinoa Meatloaf Дози: 6 до 8 2 чаши quinoa, варени 1 килограм земя пуйка 1 супена лъжица. шафраново масло? чаша моркови, малки зарове? чаша целина малки зарчета 1 червен пипер, малки зарчета 1 жълта чушка, малки зарове? чаша испански лук, малки зарове 1 яйце 1 супена лъжица. нарязана магданоз сол и пипер на вкус
Насочвания Подгрявайте голяма сажди? тиган върху средна температура. Добавете масло, моркови, лук и целина. Кук, докато зеленчуците са меки, около 5 минути. Добавете чушки и продължете да готвите, докато пиперите са меки, около три минути. Извадете от топлината, оставете да се охлади. В голяма смесителна купа комбинирайте пуйка, киноа, зеленчукова смес, магданоз, яйца, морска сол и черен пипер. Смесете на ръка, докато съставките се съчетаят напълно.
За кюфтета: Поставете топчета на 1 инч. Кафяв в тиган, въртящ се често.
За месото: Загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт. Опаковайте сместа в залепващ тиган с дебелина 10 инча. Следете с ябълки или кетчуп, ако желаете. Гответе за 45 минути или докато вътрешната температура достигне 155 градуса. Нека се охлади. Охладете до три дни.
