Степента на аеробика може да подобри не само кардиовъзпроизводствената фитнес, но също така да помогне с управлението на теглото и подобряването на настроението, според Американския съвет за тренировки. За всеки 1-часов рутинна стъпка, включвайте загряване и охлаждане, започнете с основни стъпки, за да запознаете класа с движенията и да увеличите сложността на стъпките, докато класът напредва. Регулирайте височината на стъпалото и ритъма, за да промените интензивността на тренировката. Имайте предвид, че всички участници трябва да получат одобрение от лекар преди да започнат нова програма за упражнения.
Загрейте мускулите
Извършването на загряване постепенно ще подготви вашата сърдечно-съдова система за активност, ще увеличи притока на кръв към мускулите, ще намали болката на мускулите и ще ви помогне да предотвратите наранявания. Извършвайте серия от основни ходове за загряване в продължение на пет до 10 минути, преди да правите каквито и да е напрегнати упражнения. Можете да започнете с основни клякания, стъпка и долни къдрици на пода до кутията за няколко минути. След това повторете хода на кутията и добавете няколко ретранслатори на коляното и докоснете стъпалата.
Започнете с основите
Избирайте песни с 125 до 132 удара в минута за рутинната работа на класа, за да се постигне пълен набор от движения, препоръчва IDEA Health & Fitness Association. Използвайте музиката като вдъхновение за хореографията на класа. Създайте поне три комбинации за основната работна част от едночасовия клас. За всяка комбинация, започнете със серия от основни ходове, например натиснете стъпка осем пъти, изпълнете три репетатора за коляното и последвайте с две стъпки. Други възможни основни ходове, които трябва да бъдат включени в началото на комбинацията, са стъпаловидните колене, лозовите насаждения, стъпалата от ъгъл до ъгъла и стъпалата на стъпалата.
Джаз го
Сложете стъпките, като добавите междинна хореография към основните ходове, като осем кръга от две мамос, едно стъпало коляно и една стъпка L. Включете по-сложни и интересни движения, за да стимулирате мотивацията, като преместване на кутията, люлеещи се конски стъпки, обратни завои и стъпки от 180 градуса. Добавете ръчни движения и включвайте леки тежести, за да увеличите интензивността. След това изпълнете всички движения обратно назад, редуващи се водещи крака, за да завършите комбинацията. Март на място за 30 до 60 секунди след всяка комбинация за възстановяване и преминаване към следващата комбинация. Всеки един часов клас трябва да включва планирана хореография, вербални знаци и наслояване на движенията, за да запази класа на задачата, според IDEA.
Охлаждане и стречинг
Озвучителната сесия помага на тялото безопасно и постепенно да се върне обратно към нормален пулс. Протягането след тренировка спомага за предотвратяване на наранявания и болезненост, както и увеличаване на гъвкавостта на мускулите, според Elaine Gonya, MSed, LAT. Извършвайте охладителни упражнения в продължение на пет до 10 минути в края на класа, като изберете основни, прости упражнения, подобни на първоначалните упражнения за загряване. Постепенно забавете темпото и намалете обхвата на движение. Извършете поне пет минути разтягане като последната част от класа, насочена към всички основни мускулни групи, включително краката, ръцете, гърба и раменете.
