Болки в гърба и болки, дължащи се на нарастващия корем, обикновено не се появяват до втората половина на бременността или по-късно. Производството на хормона релаксин започва в началото на бременността, за да направи женските стави по-гъвкави в подготовката за бутане на бебето през родовия канал. Този хормон причинява болки в гърба в рамките на една седмица или две от зачеването през раждането. Протягането е един от начините за намаляване на болката и укрепване на гърба.
Напречно огъване
Едно просто упражнение, което бременната жена може да направи, за да укрепи и разшири възпалените си мускули, е предна завой. Това се прави, като седите на един стол със спокойни ръце и се навеждате бавно напред, като държите ръцете отпред и им позволявате да се закачат надолу. Завоят трябва да се поема само до удобно положение и да се задържа 5 секунди, преди да се върне бавно в изправено положение. Повторете това упражнение пет пъти.
Rocking Back Arch
Задната част на арката е завършена, като се опира на ръцете и коленете с гръбнака право. Жената може след това да се счупи отпред назад, почти като почива дъното си по петите си, преди да се върне в стартовата позиция. Тази скала трябва да бъде направена пет пъти, преди да се върне в първоначалната позиция и да навие резервата доколкото е възможно, приличайки на арка. Този участък трябва да се повтаря от пет до десет пъти.
Арка и мивка
Подобно на люлеещата се арка, една жена може да се наведе и да потъне в гърба, за да напрегне и да отпусне различните набори от гръбначни мускули. Първата стъпка е да задържите обратно към тавана за брой пет, да се върнете в началната позиция и да потънете в корема, за да създадете завой в задната част към пода или U-образна крива. Тази позиция трябва да се задържи за пет, преди да се върне в началната позиция.
Упражнение топка
Седенето на тренировъчна топка може да подсили ядрото на бременната жена, без да й се налага да извършва потенциално вредни коремни упражнения, като хрущяли или застой. Само седейки на топката с добра поза, прав гръб и крака, засадени само по-широко от раменете, могат да използват основните мускули в стомаха и гърба.
Поставянето на облегалката на гърба срещу топката за упражнения, докато е на пода, може да помогне за разтягане на гърба безопасно. Това може да стане, като седите на топката и вървите краката далеч от топката, докато слаб гръб и раменете докосват топката. Леко разтърсване нагоре и надолу в това положение може да опъне гърба.
