За загуба на тегло, здравни и фитнес експерти изтъкват предимствата на дълготрайната, ниско- или умерено-интензивна кардио тренировка. Тридесет до 90 минути на ден с умерено интензивно сърдечно упражнение, като бягане, плуване или колоездене, може да подобри фитнес, здраве и загуба на тегло. Увеличаването на интензивността на вашата тренировъчна програма чрез включване на дейности, като например спринт, може да допринесе значително за вашия пробив на загуба на тегло.
Кечът
В едно често цитирано изследване от 1991 г. в "Метаболизъм" се установява, че кратките изблици на упражнения с висок интензитет водят до по-голяма загуба на мазнини за определено количество усилия, отколкото умерено интензивно упражнение. Това изследване предполага, че тренировката с висок интензитет, или HIIT, може да изгори девет пъти повече мазнини от конвенционалните кардио тренировки. HIIT включва извършване на четири до шест пристъпа на висока интензивност за 1 до 3 минути, разделени от кратки периоди на възстановяване на кардио с ниска интензивност, като ходене. Резултатите от проучването са получени чрез анализ, който се опита да статистически контролира факта, че тези, които са направили високоинтензивно обучение, изразходват по-малко първоначална енергия. Действителната им скорост на изгаряне на мазнините е била само три пъти по-голяма от тази на равновесните кардио тренировки, което все пак е впечатляващо предимство. Обаче нито една от групите в това 15-седмично проучване всъщност загуби много тегло. Членовете на групата HIIT губят средно едва 0.1 кг през 15 седмици.
Фитнес тежест
Упражнението може да създаде привидно парадоксални ефекти. Тези, които постигат по-голяма фитнес, хвърлят мазнини, но печелят постно, гъсти мускули. Те също така развиват по-голям капацитет за съхранение на въглехидрати под формата на гликоген за употреба по време на усилие. Гликогенът е свързан с вода, така че по-голямото количество гликоген означава, че може временно да получите известно количество вода. Това е здравословно тегло. Имате по-малко мазнини, повече мускули и по-големи временни енергийни магазини.
изкупление
Все по-нарастващ набор от по-нови изследвания предполага, че спринт интервалите и други форми на HIIT могат да доведат до различни здравни и загуба на тегло ползи. Изследване от 2005 г., публикувано в "Journal of Applied Physiology", установява, че шест сесии - разпределени за период от 2 седмици и състоящи се от четири до седем интервални спринта с 4-минутни периоди на възстановяване, са довели до подобряване на сърдечносъдовия фитнес, еквивалентно на дневно, час-дълго, умерено-интензивно кардио упражнение. По подобен начин тренировката за спринт-интервал дава подобрения в сърдечно-съдовата фитнес, съхранението на енергия, метаболизма на мазнините и въглехидратите и издръжливостта, които са непропорционално високи в сравнение с аеробика в стационарно състояние.
EPOC Fat Burn
Спринт повишава метаболизма Ви, така че да продължите да горят калории с по-висока скорост след тренировката. Това след изгаряне, измерено като излишък след консумация на кислород след тренировка или EPOC, е по-голямо след интервално спринт, отколкото при по-нисък интензитет на сърдечната дейност. Интензивността на упражнението определя продължителността и мащаба на EPOC. Интензивното обучение за спринт-интервал може да увеличи скоростта на метаболизма ви, така че да изгорите 140 калории повече от това, което се изгаря след аеробни тренировки с ниска интензивност.
Числата
Колко бързо отслабвате от спринт зависи от това колко тежите и колко често, колко дълго и колко интензивно упражнявате - и колко много ядете. Един човек от 155 килограма изгаря 298 калории за един час ходене при 3.5 мили в час; същият човек изгаря 307 калории, работещи при 10 км / ч за 15 минути, и се възползва от значително по-голямото след загряване след изтичането на пистата. Стационарната кардио повишава апетита ви, но интензивното спринт може да намали апетита ви, казва експертът по фитнес Tom Venuto на BurntheFat.com. 30-минутно спринт може да добави 600 или повече калории към дневните разходи за калории и да доведе до по-голяма загуба на тегло.
Предупреждения
Има ограничения за спринт. Не трябва да спринтирате повече от три-четири пъти седмично, за да се възстановите от мускулния стрес. Издърпайте един цял ден от тренировка, но направете кардио на ниско или умерено интензивно време в непечатни дни. Спринтдинг не е за всеки. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите значителни промени в програмата си за упражнения.
