Хората се упражняват по различни причини - от управлението на теглото до подобрените нива на сила за спорт. Ако искате да подобрите всеки аспект от физическото си представяне, трябва да се придържате към принципите на упражнението. Тези принципи могат да се възприемат като знаци за успех.
свръхтовар
Вашето тяло трябва да бъде стимулирано да се подготвя. Това означава, че трябва да приложите претоварване на мускулите или на сърдечно-съдовата система. Само ако помолите тялото ви да направи повече от обикновено, ще предизвикате адаптация. Това означава, че с течение на времето вашите тренировки трябва да се увеличават в трудност, интензивност или продължителност. Тялото ви е толкова прилично, колкото последната тренировка. За да станете по-мотивирани и / или по-силни, работете малко по-трудно от една тренировка седмица до следваща.
възстановяване
Докато претоварването е жизненоважно за задействане на адаптивен отговор в тялото ви, претоварването без възстановяване може да доведе до намаляване на годността. Упражнението причинява разпадането на тъканите във вашето тяло. Когато почивате, ядете и спите, тялото ви преминава през фаза на възстановяване, наречена анаболизъм. Анаболизмът възниква по време на прекъсвания между претоварването. Обучението твърде трудно и твърде често означава, че тялото ви е рядко анаболно. За да избегнете това, отнемете няколко почивни дни от интензивните тренировки на седмица и също така правете периодични седмици на възстановяване, когато се намалява интензивността и обемът на тренировката.
специфичност
Вашето тяло е забележително адаптивен организъм и, при условие че има достатъчно претоварване и възстановяване, ще се адаптира към всяка форма на стрес, на която е изложена. Обаче адаптациите, които тялото ви ще направи, са специфични за видовете стрес, на които е изложено. Ако продължите дълъг път, тялото ви ще подобри системите, отговорни за транспортирането на кислород към работещите мускули. Ако вдигнете тежки тежести, тялото ви ще направи вашите мускули по-големи и по-силни. Някои фитнес атрибути обаче са диаметрално противоположни. Например, ако правите много тренировки, тялото ви ще се опита да ви помогне да станете по-добър бегач, като изхвърлите излишното нежелано тегло под формата на мускулна маса. Ако се занимавате и с тежки тренировки, тялото ви ще се опита да увеличи мускулната маса. Комбинирането на тренировъчно и тренировъчно обучение изпраща противоположни послания и като такова тялото ви ще бъде трудно да се адаптира към стреса. Това може да повлияе на резултатите, които получавате от обучението си.
реверсивност
За съжаление, не можете да съхранявате фитнес. Ако предприемете продължителна почивка от редовните тренировки, тялото ви ще започне да се връща в предварително обученото състояние. Това не се случва през нощта, а отнема няколко седмици бездействие. Кратка почивка от около седмица ще има незначителен ефект върху вашата фитнес, но по-дългите почивки ще доведат до постоянно намаляване на силата и сърдечно-съдовата фитнес. За да поддържате нивото на фитнес с течение на времето, трябва да сте последователни в усилията си за обучение.
Периодизация
Периодизацията описва необходимостта от създаване на дългосрочен план за фитнес, ако искате да работите за целите, свързани с фитнес. Атлетите използват периодични планове, за да им помогнат да вървят по важни мачове, надбягвания или състезания. Периодизираният план включва периоди с висока интензивност и обучение с голям обем, но включва и периоди на почивка и възстановяване. Подобно на танцова програма, периодизираните планове често използват три крачки напред и един крачка назад подход. Двете стъпки напред са повишените нива на интензивност и обем на обучение, а едната стъпка назад е период на почивка и възстановяване. Този модел във вашите тренировки ще направи претренирането по-малко вероятно.
