Чувствате се, че правите всички правилни неща, но все още не виждате резултати? Не правете същата грешка, която повечето хора правят в тренировките си. Много хора обучават отделни мускулни групи или правят изолационни упражнения и смятат, че ще получат резултати.
Въпреки че те могат да прекарват много време във фитнес залата, резултатите са ограничени. Трябва да започнете да променяте мисленето си за обучението. Вместо да мислите за изолационни упражнения, съсредоточете се върху основните модели на движение.
Връщане към основите
Първо, попитайте себе си: "Какви упражнения са в моята тренировка?" Повечето от вашите упражнения изолират малки мускулни групи и се закрепват около едната става (като бицепс, къси раменни преси или хрущяли) или използвате големи мускулни групи и множество стави в същото време (както при кляка, бурбетите и стъпките)? Ако това е първото, направете промяна в големи мускулни групи и основни модели на движение.
И така, какво е основен модел на движение? Обърнете внимание на Вашето детство. Всеки обикновено учи доста красив набор от движения като дете. Като дете, което се научава да пълзи, първо трябва да се изтласкате от земята - като натискане.
След това се научаваме как да застанем, да ходим и да преодоляваме нещата - като стъпка нагоре. Тези модели са научени като първични движения, но ако не използвате тези движения всеки ден, вие бавно ги забранявате.
Невромускулното моделиране (как мозъкът ви превръща тези движения в втора природа), което е научено чрез тези движения, е от съществено значение за развитието на баланса, стабилността, правилното мускулно подреждане и цялостната сила.
Тези първични упражнения свързват мозъка с тялото и ни учат как да се захванат с правилните мускули и да се движат правилно. Сега е време да се върнете към основите и да започнете да използвате тези движения в нашите програми за обучение.
Понякога трябва да се върнете към основите, за да станете по-силни. Разбийте тренировката си
Както бе споменато по-горе, една голяма грешка, която хората правят, когато се работи, е да изолира една мускулна група, или да натрупа площ или да намали мястото.
Въпреки че може да има значение при извършването на някаква допълнителна работа по отделни движения, по-голямата част от вашата тренировка трябва да се състои от няколко съвместни упражнения. Важно е да ги включите като първични упражнения във вашата тренировка.
По-долу са шест основни модели на движение, които всеки трябва да включи в загряването и тренировките си (приемайки, разбира се, че нямате наранявания, които биха ви попречили да ги направите безопасно). Може да изглеждат като основни, но това е целта! Наистина се съсредоточете върху овладяването на тези упражнения, преди да включите по-сложни в тренировките си.
Първите четири упражнения включват мускулни групи и модели на долната и горната част на тялото, които могат да бъдат направени по-трудни с тежести. Петата и шестата упражнения включват изометрично захващане на дъската на предмишницата и страничната лакътна дъска.
Те ще укрепят сърцето ви в позицията на неутрална гръбнака заедно с раменете и бедрата, като поддържате силна позиция на дъската. Тези дъски ще подобрят и другите четири движения. Сега нека си тренировка на следващото ниво!
Можете да правите ходенето си със или без тежести. 1. Пешеходна обиколка
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Започнете да стоите високи с краката си на ширина. Стъпка напред и спуснете коляното надолу, така че леко се докосва до земята. Горната част на тялото и гръбнакът трябва да имат лек наклон напред, за да поставят по-голямата част от теглото върху предния ви крак. Поддържайки неутрален гръбнак, прекарайте предната част на петата на крака до изправено положение. Повторете, редувайте краката.
Стъпките изграждат мускули, които се превръщат в ежедневни дейности. 2. Step-Up
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Започнете да стоите високи с краката си на ширина. Повдигнете коляното си и поставете крака на стъпалото пред вас. (Поставете цялото си стъпало на стъпалото, така че петата ви да не виси.)
Горната част на тялото и гръбнакът трябва да имат лек напред пост, за да поставят по-голямата част от теглото върху крака / стъпалото на стъпалото. Карайте през предната ви пета, за да застанете на стъпалото. Бавно спускайте надолу, като използвате същия крак, с който ускорихте. Повторете, редувайте краката.
Клетките са едно от най-основните, но най-ефективните упражнения. 3. Скуат
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете да стоите с нозете си на раменете (или малко по-широко). Огънете ханша, огънете коленете си и се облечете. Докато спускате, карайте коленете си и държите тежестта разпределена между краката си.
В долната част на клеката, гънките трябва да са малко по-ниски от коленете, гръбнакът ви трябва да е неутрален, а горната част на тялото и гърдите трябва да са успоредни. Карайте през петите си, изтласквайте коленете си, стиснете глутетите си и завършете, като се върнете в изправено положение.
Не мислете за лицеви упражнения като упражнение на горната част на тялото! 4. Натискане нагоре
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Започнете на дъска с ръце на пода и раздалечете се малко по-широко от раменете си. Гърбът ви трябва да бъде неутрален, сърцевината ви е захваната, краката ви са заключени и вашите челюсти и глутети са притиснати.
Поддържайки тази позиция от главата до петите, изтласквайте раменете си заедно, докато огъвате лактите и се спускате. (Ръцете ви трябва да формират ъгъл от 45 градуса към тялото ви.) Спуснете тялото си, докато гърдите леко се докосват до пода, натиснете ръцете си на пода, изправете ръцете си и завършете обратно в позицията на дъската.
Плочите са изометрично упражнение, което е насочено към цялото ви ядро. 5. Плоча на предмишницата
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете предмишниците на земята с лакти директно под раменете, предмишниците са успоредни един на друг и дланите са обърнати нагоре. Разтеглете краката си назад с неутрален гръбнак, сърцевината е захваната, краката са заключени, а четирите са притиснати.Поддържайки тази позиция от главата до петите, задръжте за определеното време (вижте схемата за тренировка по-долу).
Вземете го, като вдигнете ръката си към небето. 6. Плоча на страничните лакти
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете настрани с краката си подредени един над друг и краката се разширяват. Поставете един лакът на земята точно под рамото си. Повдигнете бедрата си от пода с неутрален гръбнак, ядрото ви е захваната, краката ви са заключени и вашите челюсти и глутети са притиснати. Поддържайки тази позиция от главата до петите, задръжте за определен период от време. Повторете от другата страна.
Тренировката "Обратно към основите"
Две схеми. Три кръга. Една страхотна тренировка. Снимка Кредит: LIFEPLEASURE.CLUB Верига 1
3 кръга:
- 20 ходене
- 10 клякам
- 30 до 60 секунди от дъската на предмишницата
Верига 2
3 кръга:
- 10 стъпки
- 10 лицеви опори
- 30 до 60 секунди (от всяка страна) на страничната лакътна дъска
Включването на тази тренировка във вашата рутина ще укрепи структурите на движението и ще ви позволи да приложите тези силни страни в други упражнения. Връщането обратно към основите може да помогне за преодоляване на плата и достигане на нови нива на фитнес!
Какво мислиш?
Колко усложнена е вашата тренировка в момента? Смятате ли, че можете да я опростите? Какви са някои основни упражнения, които ще включите във вашата рутина? Колко от горепосочените ходове правите по време на всяка тренировка? Кои според вас бихте могли да започнете? Споделете вашите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
