Ако чувствате, че сте твърде кльощава, натрупването на тегло може да подобри самочувствието ви - и ако Вашият лекар Ви препоръча да наддавате на тегло, това ще повиши и вашето здраве. Опитвайки се да спечелите много тегло само за два месеца обаче, може да ви накара да се провалите. Очаквайте малко увеличение на теглото - максимум 8 паунда - по време на двумесечния период и използвайте времето, за да развиете навиците на начина на живот, които ще ви помогнат да поддържате здравословно тегло в дългосрочен план.
Добавете калории, за да спечелите тегло
За да наддават на тегло, ще трябва да увеличите приема на калории, така че да ядете и пиете малко повече, отколкото е необходимо, за да поддържате теглото си. Не се опитвайте да купувате няколко килограма седмично, ако се опитвате да добавите мускулна маса или просто ще спечелите твърде много мазнини - вместо това се стреми да печелите от 1/2 паунд всяка седмица. Всеки килограм съхранява 3500 калории, така че ще се нуждаете от 1750 допълнителни калории на седмица, за да спечелите 1/2 лири - или 250 допълнителни калории на ден. Ако обаче Вашият лекар препоръчва по-бързо натоварване - половин килограм на седмица - добавянето на 500 калории дневно, ще ви позволи да постигнете тази цел.
Не очаквайте да видите големи промени само за два месеца - може би е вероятно само безопасно да спечелите между 4 и 8 паунда в такъв кратък период от време.
Диети Съвети за допълнителни калории
Попълнете диетата си със здравословни храни, за да получите калориите, от които се нуждаете за увеличаване на теглото. Заредете хранителни вещества като мастни риби, пилешко и пуешко гърло, цели зърна, боб и леща. Тези храни също осигуряват протеин, който ще трябва да спечелите мускулна маса. Не забравяйте да добавите здравословни мазнини към вашата храна. Храненето с мазнини, което има повече от два пъти по-голяма плътност от протеини или въглехидрати, е един от най-лесните начини да получите повече калории, без да се чувствате прекалено пълни. Пригответе зеленчуци с една супена лъжица или две зехтин, добавете няколко парчета авокадо към вашите сандвичи и тайна - и го използвайте, за да гарнирате чили и супа - и да изберете по-мазна риба, като сьомга, вместо по-слаби варианти, ,
Въведете повече течни калории в диетата си. Млечните или неадиращи млечни алтернативи - като соево мляко - са идеални източници на калории и протеини. Сокът, който също може да ви помогне да приемате повече калории, доставя няколко основни хранителни вещества, като витамин С. Пийте калорични течности между храненията, съчетани с калорични закуски като ядки и сушени плодове.
Ощипвайте вашите тренировки, за да получите маса
Програма за упражнения, която включва тренировка за сила, е особено важна за натрупването на тегло. Без да предизвиквате мускулен растеж чрез упражнения за вдигане на тежести, просто ще спечелите мазнини. Направете клякам ключов компонент на всяка тренировка за цялото тяло - те са най-добрият ход за добавяне на мускулна маса към вашата рамка, съобщава Мускул & Фитнес списание. Клетките работят по най-големите мускули в тялото ви и предизвикват хормонални промени, които ви помагат да изградите нова мускулна тъкан.
Получете най-голяма мускулна маса от вашето упражнение, като се придържате към сравнително ниски диапазони на репликите - осем до 12 повторения на набор, препоръчва мускули и фитнес - и повдигане на тежки тежести. Консултирайте се с фитнес специалист, преди да започнете. Тя може да ви помогне да изберете добро начално тегло и да се уверите, че сте се вдигнали с подходящата техника, за да увеличите максимално мускулната си печалба и да сведете до минимум риска от нараняване.
Задайте реалистични очаквания за резултатите от двумесечния период
Не очаквайте да излезете от кльощава до разкъсана само за осем седмици. Получаването на значителна тежест е месечен или годишен процес. И колко бързо увеличавате теглото си, особено като слаба маса, зависи частично от генетиката ви. По-меките, по-скъпи типове тяло са склонни да печелят както мускулите, така и мазнините по-лесно, докато хората с по-леки физически способности се сблъскват с повече трудности при натоварването. Ако обаче сте млад да упражнявате, трябва да видите значителни "нововъведения" както в мускулния си тонус, така и в силата през първите няколко седмици от програмата за увеличаване на теглото.
Докато сте близо до края на двумесечния период, говорете с Вашия лекар за употребата на добавки, за да продължите да постигате добри резултати. Докато протеиновите добавки не предлагат допълнителни предимства, когато започнете само фитнес пътешествие, те могат да увеличат резултатите ви, когато сте вече донякъде годни, според проучване, публикувано в Sports Medicine през 2015 г. Вашият лекар може да ви помогне да разберете ако добавките могат да ви помогнат и да препоръчате протеинова добавка, която отговаря на вашите уникални нужди.
