Утежняването на вашите hamstring и петата ви - или ахилесовото сухожилие - може да причини сериозен дискомфорт, когато се движите. Тъй като тези две части са свързани чрез нерви и фасции, усещането за стягане в една област - като например петата на колана - може да повлияе на това, колко стегнати са ушите ви и на заден ход. Утежняването в тези области може да бъде причинено от редица фактори, затова изследвайте различни начини за облекчаване на дискомфорта в кордата и петата.
възпаление
Независимо дали сте претърпели травма на кокал или петата през миналата година или сте завършили половин маратон вчера, може да почувствате болезненост в хълбоците и долните телета. Болката се дължи на възпаление на мускулите и съединителните тъкани, което може да доведе до стягане на вашите hamstrings и петата.
Това е защитно поведение, което нервната ви система предизвиква, за да предпази мускулите и ставите от разкъсване, казва терапевтът по масажиране Тод Харгроув. Въпреки, че е примамливо да се простират стегнато и възпалено hamstrings и пета шнурове, разтягане може да предизвика разтегателен рефлекс, който кара вашите мускули и тъкани да се свиват неволно, за да се предпазят от разкъсване. В резултат на това вашите hamstrings и петата шнурове могат да се окажат по-стегнати и по-малко отзивчиви към релаксация.
Възприятието може да бъде трудно
Понякога дължината на вашите hamstrings и пета шнурове са нормални, но мозъкът ви ги възприема като тесни. Въпреки, че все още не е известно защо вашата нервна система се държи по този начин, учените упражняват сензорна теория, за да обяснят поведението.
Изследване, публикувано във физикалната терапия от март 2010 г., посочва, че участниците, които са завършили програма за разтягане с продължителност от три до осем седмици, имат променено усещане за гъвкавост, а не за действителни промени в дължината на мускулите.
Ето защо усещането за стягане може да бъде само в главата ви, а не действителното скъсяване на вашите hamstrings и пета шнурове. Така че, ако смятате, че стречингът работи, за да разхлабите стегнатите си участъци - продължете!
Само-миофасциално освобождаване
Само миофасиалното освобождаване или SMR е вид самомасаж, който се използва за подобряване на релаксацията на мускулите и съединителната тъкан. При прилагане на лек натиск върху мускулния корем или в близост до мускулните приспособления с пенообразен валяк се активира сензорният орган, наречен Golgi, който стимулира мускулните влакна и тъканите да се удължат.
Националната академия по спортна медицина препоръчва да поддържате компресията за 20-30 секунди, но продължителността може да бъде по-дълга, ако нежността не изчезне. Тъй като петата на кордата може да бъде много нежна за натиск, вместо това се прилага натиск върху долната теле.
Вземи динамика
Статичното разтягане, което държи участък от 20 до 30 секунди, може да намали херметичността на вашите hamstrings и петата на кордата, но това не прави нищо за подобряването на атлетичното представяне.
Динамичната гъвкавост, която включва движението на ставите и мускулите ви повтарящо се в пълния диапазон на движение, трябва да се извърши преди тренировка вместо статично разтягане.
В проучване, публикувано през април 2012 г. в "Journal of Strength and Conditioning Studies", изследователи от Университета на Северна Каролина в Chapel Hill установиха, че субекти, които са извършили динамично загряване преди да проведат тестове за сила и гъвкавост, са имали по-голямо подобрение сила и гъвкавост, отколкото тези, които са правили стандартно разтягане или не се простират.
Последните две групи нямаха положителни или отрицателни промени в силата или гъвкавостта. Примерни упражнения, които работят на вашите hamstrings и пета шнурове заедно включват люлки люлка, ходене lunges, джогинг задника ритници и странично прескачане.
