Една балансирана диета осигурява хранителните вещества, необходими за оптимално здраве. Спортистите трябва да поглъщат не само подходящото количество калории, но и правилния тип. Балансираните диети включват голямо разнообразие от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Спортистите и тези, които са много физически активни, трябва да приемат по-високо количество калории, отколкото това, което се предлага като стандартен калориен прием.
Калории
Мъжките и жените спортисти се нуждаят от повишен калориен прием, за да задоволят енергийните нужди на ежедневната дейност и ежедневните упражнения. USDA калории насоки препоръчват активна жена на възраст от 26 до 50 да консумират 2200 до 2400 дневно калории и активни мъже да консумират 2800 до 3000 дневни калории. Допълнителните калории трябва да бъдат балансирани чрез добавяне на храни от въглехидрати, мазнини и протеинови източници.
Въглехидрати
Въглехидратите са от съществено значение за постигане на атлетика. Тялото съхранява въглехидратите като гликоген в черния дроб и мускулите. Тялото преобразува съхранявания гликоген в енергия по време на тренировка. Според хранителния референтен прием, препоръчително 50 до 55% от дневните калории трябва да идват от въглехидратните източници. Спортистите трябва да приемат както прости, така и сложни въглехидрати. Въглехидратите могат да бъдат намерени в хляб, тестени изделия, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Според USDA, предложените порции включват шест до 11 порции зърно, три до пет порции зеленчуци, две до четири порции плодове и две до три порции млечни продукти.
Протеини
Диетичният референтен прием, създаден от USDA, препоръчва да се храните диета, включваща 10 до 35% протеини. Според Merck възрастни трябва да ядат 8 грама на килограм тегло. Някои спортисти се нуждаят от повече протеини, за да отговорят на нуждите от възстановяване. Протеинът е необходим за възстановяване на мускулната тъкан, изграждане на мускулна маса, създаване на хормони и аминокиселини и имунна функция. Протеинът също се използва като източник на енергия, когато не са налице въглехидрати. Протеинът може да бъде получен от ядене на месо, риба, тофу, нискомаслено сирене, нискомаслено мляко, ядки, боб и бобови растения. Пирамидата за хранителни навици предлага два или три порции месо и боб дневно.
Мазнини
Мазнините осигуряват на тялото ежедневна енергия. Мазнините са най-ефективната форма на енергия, използвана от тялото при дейности с ниска интензивност. Мазнините също се използват при производството на хормони. Един грам мазнини доставя на тялото девет калории, което е два пъти повече от 1 грам въглехидрати или протеини. Спортистите трябва да планират диети с не повече от 30 процента общо мазнини и 10 процента или по-малко наситени мазнини. Спортистите трябва да избират храни с омега-3 мастни киселини и олеинова киселина. Диетата с високо съдържание на мазнини я съхранява като енергия в мастната тъкан. За да се избегне свръх съхранение на мазнини, избягвайте наситените мазнини, транс-мазнините и холестерола.
Витамини и минерали
Диетата, отговаряща на препоръките за хранителна пирамида за подходяща възраст и активност, трябва да осигури на спортистите необходимия дневен прием на витамини и минерали. Женските спортисти, изложени на риск от анемия, може да се наложи да увеличат приема на желязо чрез добавяне на допълнителни зелени листни зеленчуци, червени меса или железни добавки.
вода
Едно от най-важните хранителни вещества е водата. Водата често се пренебрегва, но трябва да бъде неразделна част от диетата на спортиста. Течностите заменят загубената вода от изпотяване по време на тренировка. Осем или повече чаши вода на ден може да са необходими за адекватна хидратация.
