Не всички мазнини са лоши за вас. Докато трябва да ограничавате наситените и транс-мазнините, ненаситените мазнини - включително полиненаситените омега-3 и омега-6 мазнини и мононенаситените мазнини или омега-9 мазнините - са умерени. Включването на най-малкото малки количества от тези мазнини като част от диета с намалено съдържание на калории може да ви помогне да направите храната по-удовлетворяваща и да намалите теглото си по-лесно.
Омега-3 мазнини
Омега-3 мазнините са важни мазнини, които тялото Ви се нуждае от развитие на мозъка, което също може да помогне за ограничаване на риска от сърдечни заболявания. Добри източници включват ленени семена, орехи, сьомга, херинга, риба тон, скумрия, сардини и други мастни риби. Академията по хранене и диетология препоръчва да се получат най-малко 500 милиграма на ден от EPA и DHA, основните омега-3 мазнини, открити в морски дарове.
Получаването на много омега-3 мазнини в диетата ви може да помогне да увеличите чувствата си на пълнота, което улеснява отслабването и да я държите настрана, според проучване, публикувано в "Апетит" през ноември 2008 г. В статията за преглед, публикувана в Nutrients през 2010 г., Омега-3 мазнините могат да помогнат за намаляване на теглото чрез намаляване на апетита и увеличаване на изгарянето на мазнини, особено когато се комбинират с диета и упражнения с намалено съдържание на калории.
Не всички проучвания обаче сочат ползи за загуба на тегло. Например, проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене през декември 2010 г., не открива никакви разлики в загубата на тегло между хората след диета и план за упражнения, които приемат омега-3 добавки и тези, които получават плацебо.
Омега-6 мазнини
Омега-6 мазнини също са от съществено значение, но повечето хора получават повече от тези, отколкото се нуждаят от храната си. Високото съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини, като тези, които се срещат в типичната американска диета, може да увеличи възпалението и риска от рак, сърдечни заболявания и артрит. Ако се опитвате да отслабнете, най-добре е да ограничите консумацията на омега-6, което може да ви накара да задържате вода. Целта на съотношението 3-1 на омега-6 към омега-3 мазнини, препоръчва Unity Health System. Тези мазнини трябва да съставляват между 5 и 10% от общите ви калории за деня. Някои от основните източници на омега-6 мазнини включват соево масло, шафраново масло и царевично масло.
Омега-9 мазнини
Тези мононенаситени мазнини не са от съществено значение, тъй като тялото ви може да ги направи, но те са един от най-здравите видове мазнини. Те потенциално повишават липопротеините с висока плътност или "добрия" холестерол, като същевременно намаляват липопротеините с ниска плътност или "лошия" холестерол. Диета с умерени количества мазнини от мононенаситени мазнини може да ви помогне да загубите подобно тегло като диета с ниско съдържание на мазнини, като същевременно намалите риска от сърдечни заболявания, поради тези благоприятни промени в нивата на холестерола, според проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през февруари 2004 г.
Повечето от мазнините трябва да идват от мононенаситени мазнини, като тези мазнини съставляват между 12 и 20 процента от общите ви калории, препоръчва разширението на Университета в Илинойс. Добри източници включват ядки, зехтин, рапично масло, авокадо и маслини.
Други съображения
Въпреки че някои мазнини са необходими за здравословна диета, не искате да го прекалявате. Ограничете общото потребление на мазнини до не повече от 20 до 35 процента калории. Това е 44 до 77 грама за диета с 2 калории. Вие също ще трябва да ограничите калориен прием, за да отслабнете, като намалите между 500 и 1000 калории от вашата диета всеки ден, за да отслабнете със здравословен процент от 1 до 2 паунда на седмица. Намалете обратно сладките и високо преработените храни, за да направите това, вместо да намалите приема на здравословни и относително нискокалорични плодове и зеленчуци.
