За начинаещите и опитни състезатели, балансираното развитие на гърдите е високо в списъка с приоритети. За да получите размер в гърдите си, по-голямата част от вашия фокус трябва да бъде на плоски пейки преси. Въпреки това, за да подобрите външния вид на вашите пек, променете ъгъла на пейката и включете допълнителни упражнения на гърдите.
Повторения, набори и честота
Постигането на хипертрофия или мускулен растеж изисква повдигане на тежки тежести. За всяко упражнение на гръдния кош завършете три до шест групи от шест до 12 повторения с 1- до 3-минутна почивка между всеки набор. Ще знаете, че теглото ви е достатъчно тежко, ако не можете да извършите допълнително повторение с подходяща форма. Винаги давайте на гърдите си най-малко 48 часа, за да се възстановите между тренировките.
Барбъл Бенч Прес
Натискът на перото, един от най-популярните гръдни упражнения, е фаворит за добра причина. Упражнението работи целия си гръден район, както и раменете и трицепсите. Ако искате да се съсредоточите върху горната или долната част на гръдния кош, изпълнете упражнението наклонено или спад съответно. За да извършите пейка, легнете на пейка с краката си здраво засадени на пода. Поставете ръцете си върху шийката на рамото и повдигнете лентата от решетката. Докато вдишвате, насочете бара до центъра на гърдите си. Когато издишвате, натиснете буксата към тавана. Винаги се повдигайте с наблюдател, за да ви помогне, ако теглото стане твърде тежко.
Дъмбъл Бенч Прес
Докато настолната преса с гири работи същите мускули като с мряна, балансирането на гири включва повече от вашите стабилизаторни мускули. Когато вдигате с мряна, едната страна на гърдите ви може да направи непропорционално количество работа, но държейки отделна тежест във всяка ръка, принуждава всяка страна на гърдите ви да извърши същото количество работа, което ви помага да развиете баланс. Изпълнявайте натискане на гира, както бихте направили с мряна, но имате наблюдател да ви помогне да вдигнете тежестите в стартовата позиция.
Спадове
Намаляването помага за развитието на размера в долната част на гърдите. Поставете ръцете си върху двойки паралелни ленти и разширете ръцете си, докато прекосявате глезените си, за да влезете в стартовата позиция. Ръцете трябва да поддържат цялото ви телесно тегло. Бавно огънете лактите, спускайки торса, докато ръцете ви се наклонят под ъгъл от 90 градуса. За да поставите повече натоварване на гърдите си, опитайте се да се наклоните напред през цялото упражнение.
