Три мили не е нищо за пистата звезда, но ако сте начинаещ начинаещ, разстоянието може да изглежда непреодолимо. Ако сте иначе здрав човек, можете да изпълните три мили, ако се ангажирате с последователно обучение. Започнете с кратко разстояние и работете нагоре по-дълго. Помислете за регистрация за състезание от 5 килограма - малко над три мили - за да можете да работите за цел.
Етап 1
Инвестирайте в подходящи обувки. Не е нужно да харчите пари за луксозни фитнес обувки, но добра чифт обувки за бягане е основна част от превенцията на нараняванията. Посетете магазин за спортни стоки и попитайте продавач, който да ви помогне да изберете обувки за конкретно изпълнение с добра подредба и подходяща поддръжка.
Стъпка 2
Правя план. За да получите форма, ще трябва да се ангажирате с тренировка през повечето дни от седмицата. Потърсете отвори в дневния си график. Ако е необходимо, станете по-рано от един час, така че ще имате време да бягате.
Стъпка 3
Започнете с интервали. Ако сте нови за фитнес, най-вероятно няма да можете да пуснете цели три мили. Вместо това започнете с колоездене през интервали за бягане и разходки. Тъй като имате цел от три мили, използвайте разстояния вместо време. Например, може да започнете да изминавате 200 ярда, след това да вървите на 200 ярда, да изминете 400 ярда и да ходите 400 ярда - и след това да повтаряте цикъла два пъти.
Стъпка 4
Вземете го бавно. Може да отнеме месеци, преди да сте в състояние да управлявате три мили без спиране или ходене. Прекалено бързо прекалено бързо ви излага на риск от нараняване. Увеличете разстоянието си с четвърт миля всяка седмица и постепенно намалете интервала за ходене. Например, може да завършите шест цикъла на писти с четвърт миля и разходки с четвърт миля с всяка тренировка за една седмица. Следващата седмица, правете четвърт миля от бягане и разходки, след това правете две писти на половин километър, разбити на разходки по четвърт мили.
Стъпка 5
Да бъда постоянен. Планирайте да бягате пет или шест пъти седмично, дори ако не правите цели три мили с всяка тренировка.
Нещата, от които се нуждаете
- Маратонки
- Тетрадка
Съвети
- Загрейте с пет до 10 минути леко аеробно упражнение, като например маршируване на място или скачащи крикове, или започнете тренировката с топло ходене и преминаване към рутината за бягане. Охлажда се с още пет до 10 минути леко аеробно упражнение, последвано от статични разтегливи участъци. Дръжте дневника за тренировка. Запишете типа интервал, който сте завършили, и времето, необходимо за завършване. Дневникът ще ви помогне да наблюдавате напредъка си и ще ви държим отговорни.
Предупреждения
- Слушайте тялото си. Незначителни болки и болки в мускулите са нормални странични ефекти при упражняване, но острата болка е знак, който сте направили твърде много. Спрете да бягате и незабавно потърсете медицинска помощ, ако не можете да дишате или да почувствате пронизваща или изгаряща болка. Говорете с лекаря си, преди да започнете да провеждате програма, ако сте нови за упражнения или имате здравословен проблем.
