Можете да тон на бедните бедра у дома или в салона с няколко целенасочени упражнения. Докато упражненията за бедрата могат да укрепват и изглаждат мускулите ви, те няма да забележите, че намаляват мазнините, които трябва да бъдат изгорени с аеробни упражнения, като например разходка с мощност или плуване. Използвайте набор от дъмбери и чифт тежести на глезена от 3 до 5 лири.
Големи плисета
Плис клякам дава на балерините тонизираните и дефинирани мускули на бедрата. За да извършите това упражнение, дръжте една дъмбел във всяка ръка, като я поставите на върха на бедрата си. Станете високи, с краката си широки и коленете и краката ви се озоваха. Стискайте седалища и наклонете таза. Бавно спускайте задника си, докато бедрата ви са успоредни на пода или образуват ъгъл от 90 градуса към гърдите ви. Продължете да изтласквате горната част на бедрата и глутените и да се върнете в началната позиция, без да заключвате коленете си. Изпълнете два комплекта от 15 до 20 повторения с една минута почивка между сериите.
Трипъл Дийп Ходене
Пешеходните възглавници са насочени към мускулите на бедрата и глутеите. Дръжте една дъмбела във всяка ръка, ръце, закачени по стените. Застанете в края на дълъг, ясен път с краката си рамо ширина на разстояние и горната част на тялото направо. Издърпайте с десния си крак, докато коленете на предните и задните колене не се наведат под ъгъл от 90 градуса. Вашето предно коляно трябва да бъде подравнено с втория пръст и задната ви пета е повдигната от пода. В най-ниската част на изхода, изпълнете три дълбоки изометрични контракции на бедрата и бедрените мускули. Застанете и подкарайте краката си заедно. Изкарайте напред с левия си крак и повторете движението. За да изпълнявате паденията си с музика, броенето е излитане надясно, 2, 3 и затворете, излезте наляво, 2, 3 и затворете. Опитайте за два или три последователни повторения с двата крака.
Ролковото острие на флейтата
Инлайн кънки насочват горната част на бедрата мускули, изгаряния около 285 калории за 30 минути и използва всичките си мускули на бедрата. Ако сте първокласен скейтър, опитайте да кънтете на трева или килим преди да ударите паважа. За да се предпазите от наранявания, носете лакътя, коляно и китките, както и каска.
Лъжа "V" Criss-Cross Упражнение
Лежащото упражнение V може да се насочва към бедрата, докато гледате телевизия или четете книга. Поставете глезените тежести и легнете на гърба си. Започнете с краката си заедно, протегнати право към тавана и подравнени с бедрата си. Бавно отворете краката си до широка V-образна позиция, като поддържате краката си подгънати и коленете си възможно най-прав. Носете краката обратно, прекоси десния глезен пред лявата ви страна и след това се върнете в позиция V. Повторете движенията, но пресечете левия си глезен пред правото. Продължете модела за 20-25 повторения, оставете за 30-60 секунди и изпълнете втора серия.
