Стотици абсолютни упражнения съществуват и всеки твърди, че знае кой е най-добрият за силна среда. Но нито един от тях не осигурява цялостна тренировка за всички мускули на корема, включително ритането или ножицата.
Този ход, извършен от легнете на гърба и с ножици, използва ректума на корема, главния мускул, както и обвивката ви, страничните мускули, за стабилизиране. Но ще почувствате и челните фронтове на бедрата, които горят по време на упражнението. Това е така, защото бедрените флексори работят здраво заедно с вашите коремчета, за да държат краката си точно на пода и да ритат.
Ако гърбът ви е здрав, то ритането може да бъде едно от многото упражнения, които включвате в тренировъчния режим за подготовка за по-стабилно ядро, дори и да не е "най-доброто". Никое упражнение не може да се смята за най-доброто, когато става въпрос за корема, макар че се нуждаете от множество движения, за да тренирате всички мускули чрез своя диапазон на движение.
Какво е ритането?
Правилният ритник е лесен за изпълнение, тъй като не се нуждаете от оборудване, с изключение на матрак за фитнес.
Етап 1
Легнете на гърба си на фитнес мат с краката си издължени и ръцете си до бедрата, длани надолу.
Стъпка 2
Повдигнете краката си на 4 до 6 инча от пода. Натискайте ниското си гърбо в рогозката.
Стъпка 3
Дръжте краката си прави, докато ритмично повдигате един крак по-високо, след което превключете. Преместете движещите се движения нагоре и надолу.
Стъпка 4
Изпълнявайте от 15 до 20 повторения. Алтернативно, ритайте рита за определен период от време, като например 20 до 30 секунди.
Съвети
- За да промените движението, пресечете краката над и под един друг, вместо да ги размахвате нагоре и надолу. Тази промяна не променя съществено мускулите, използвани по време на упражнението; това е просто забавен вариант.
Мускулите работят
Вашият rectus abdominis - предната обвивка на коремната кост, когато се огъвате или огъвате - торсът в кръста. По време на флатер ритника, няма огъване се случи, така че тези ab мускули работят само като стабилизатори.
Хълбоците на тазобедрената става, които придават таза, гърба и краката заедно, са основните движещи сили. Вторичните мускули са работещи в бедрата. Обликите в страните на корема и квадрицепсите стабилизират активността заедно с ректуса на корема.
Тъй като корените не са сред основните мускули, използвани по време на ритането, това не може да бъде най-доброто упражнение.
Възможни противопоказания
Задържането на краката от пода, за да извършите ритането, може да предизвика стрес на гърба. Ако почувствате болка, прескочете ритниците и изберете по-спокойни основни движения, като предни дъски и хрускане на топката за стабилност. Всъщност ще тренирате мускулните мускули повече с тези движения и ще намалите активирането на тазобедрената става.
Дъските не влошават бедрените мускули. Снимка: DrDjJanek / iStock / Getty Images Ако правите ритане ритник последователно при всяка тренировка можете да развиете болки в гърба поради прекалено стегнати flexors hip. Когато тези мускули в предната част на бедрената ви приставка се стегнат, те издърпват мускулите на долната част на гръбначния стълб. С течение на времето това води до дисбаланси, които могат да причинят сериозен дискомфорт и дори нарушения на лумбалния диск.
Съвети
- Футболните ритници не са единственото упражнение, което допринася за стегнатите бедрени флексори. Класическото повдигане на крака и изправените крака са два други движения на затягане на хълбока. Седнете по-голямата част от деня на компютър или шофирате дълъг пътуват са други причини вашите бедрени flexors може да бъде стегнат.
Смесът от упражнения е най-добър
Футболните ритници не са най-доброто упражнение, защото те не предизвикват всички мускули на корема. Никое упражнение не може обаче, тъй като трябва да получите пълна тренировка, трябва да включите в странично огъване, въртене, стабилизиране и движение на флексията. Футболните ритници и дъски са стабилизационни движения. Гумите на велосипеди и кабелните дървесни влакчета обучават функционално завъртане и странично огъване. Счупвания са пример за флексия.
