Придобиването на тегло изисква повече калории, отколкото тялото Ви се нуждае всеки ден, така че допълнителната енергия ви помага да добавите насипно състояние към вашата рамка. Но ако вече сте много активни и се опитвате да наддават на тегло, може да е трудно да получите всички калории, от които се нуждаете от твърда храна, без да се чувствате прекалено пълни. Smoothies предлагат решение; можете да персонализирате вашия ласкател за опаковане в много калории за наддаване на тегло, но, като източник на течни калории, smoothies може да не ви накара да се чувствате като пълноценни като твърда храна.
Хранене за повишаване на теглото
Независимо как решавате да структурирате диетата си, ще трябва да създадете калоричен излишък, за да наддавате на тегло, което означава да ядете повече калории дневно, отколкото да изгорите, за да накарате тялото ви да използва излишната енергия, за да израсне нова мускулна тъкан и да спечели мазнини. Бавно натоварване е най-добре; здравният център McKinley препоръчва всеки ден 250 до 500 калории, което съответства на наддаване на тегло от около 0,5 до 1 паунд седмично. Използвайте онлайн калкулатор или се срещайте с професионален специалист по храненето, за да разберете ежедневните Ви нужди от калории; след това добавете допълнителните калории, необходими за излишъка от калории, за да изчислите ежедневната си калорийна прием.
Просто добавяне на плодове ласкател на ежедневието си - без да го пие на мястото на редовните си хранене - може да бъде достатъчно, за да получите допълнителните калории имате нужда. Можете да използвате всякакъв вид плодове в гладене, но може да искате да отидете за по-високи калории плодове, като банани, манго и ананас.
Добавяне на протеин към вашия Smoothie
Самите плодове обикновено имат ниско съдържание на протеини; например, чаша от парчета от ананас има само един грам протеин, така че трябва да смесите съставките, богати на протеини, в плодовете за плодове, за да получите здравословно тегло. Нуждаете се от протеини, свързани с тренировъчни тренировки, за да изградите нови мускули, така че приготвянето на плодово-лакомопроизводител на плодове ви помага да постигнете чиста маса. Ако сте силен влак, ще ви трябва около 0,8 грама протеин във вашата диета за всеки килограм телесно тегло; това е 108 грама, ако тежите 135 паунда, или 128 грама от вас тежат 160 килограма.
Използвайки мляко или соево мляко в плодовете си, фъстъците осигуряват съответно 9 и 7 грама протеин на чаша, докато гръцкото кисело мляко доставя 17 грама на контейнер за 6 унции. Плодовете в гладенето ви добавят малко количество протеин - голям банан или чаша манго късове всяка добавете 1,5 грама. Прахообразното мляко или протеиновият прах, като суроватка, казеин, соя или други протеинови смеси, също могат да увеличат приема на протеини и калории. Точната сума, която ще получите, зависи от избрания от вас сорт, затова проверете етикета за хранителната стойност.
Придобийте тегло със здравословна мазнина
Мазнините са концентриран източник на калории - има повече от два пъти калории на грам, отколкото протеини или въглехидрати - толкова здравословни мазнини са задължително средство за натрупване на плодове. Опитайте да прибавите фъстъчено масло към вашата глазура - 2-супена лъжица, която сервира 188 калории, което включва 8 грама протеин и 16 грама ненаситени мазнини. Бадемовото масло предлага подобно предимство за наддаване на тегло - 2 супени лъжици има 196 калории, 7 грама протеин и 18 грама мазнини (ref5).
Ако сте алергични към ядки - или просто не сте влюбени в техния вкус - опитайте да използвате кокосово или ленено семе, за да накарате съдържанието на мазнина да се усвоява. Една чаена лъжичка кокосово масло добавя 43 калории - всички от които идват от 5 грама мазнини - докато унция от неподсладено сушено кокосово месо, като настърган кокос, добавя 185 калории, 18 грама мазнини и 2 грама протеин. Зелен ленено семе осигурява 37 калории на супена лъжица и предлага 1 грам протеин и 3 грама мазнина, включително здравословни на сърцето омега-3 мастни киселини.
Примерни идеи за плодов лак
Лесно е да получите допълнителните 250 до 500 калории, от които се нуждаете всеки ден, само като добавите плодово-гладка добавка към редовните си ястия.
Смесете чаша неподсладено соево мляко с голям банан и половин 6-унция контейнер гръцко кисело мляко за обикновена глазура, която има около 250 калории, заедно с 17 грама протеин. Или опитайте плодова ласкателка, направена от чаша мляко без мляко, чаша манго парчета и супена лъжица бадемово масло за напитка, която доставя приблизително 290 калории.
За по-висококалорична глазура, увеличете размера на сервиране и добавете още богати на калории съставки. Опитайте се да направите шейк направен от чаша обезмаслено мляко, голям банан и чаша ананас, както и кутия гръцко кисело мляко, за да получите 395 калории и 29 грама протеин. Или смесете чаша неподсладено соево мляко с чаша манго парчета, половин замразен банан, порция суроватъчен протеин и супена лъжица фъстъчено масло - или половин унция на нарязан кокос - за гладка, която съдържа почти 500 калории и 36 до 39 грама протеин, в зависимост от това дали сте използвали кокосов орех с по-ниско съдържание на протеини или фъстъчено масло с по-високо съдържание на белтъчини.
Обучение за повишаване на теглото
Докато излишъкът от калориите ви гарантира, че ще наддавате на тегло, имате нужда от тренировъчна и тренировъчна програма, за да се уверите, че някои от тези печалби идват от чистата мускулна тъкан вместо от мазнини. За да направите това, силата влак 2 до 3 пъти седмично в не последователни дни и изберете 1 до 3 упражнения за всяка от основните мускулни групи: ръце, рамене, гърба, гръдния кош, корем, глуте и крака. Увеличете мускулите, като правите четири до осем повторения на всяко упражнение, като използвате тежест, която се чувства предизвикателна.
Точно как структурирате програмата си, упражненията, които избирате и колко голяма тежест зависи от текущата сила, гъвкавост, баланс и цялостна фитнес нива. Консултирайте се с професионален фитнес за програма, която е предизвикателна, но е безопасна и ефективна за наддаване на тегло.
