Ти си тичал. Чувства се добре, може би малко трудно, но ви подтикна да флиртувате с идеята да влезете в 5K.
Добър избор. 5K (3.1 мили) е разстоянието на всички състезатели. Това е забавно и осъществимо, а ако сте ходили, бягате или бягате 2 до 3 дни в седмицата в продължение на поне два месеца, вие сте готови. Разбира се, изграждането на километража ви ще се почувства трудно и ще има дни, в които не искате да бягате, но наградата е реална - а ние не искаме да кажем тениската. Самият тренировка връща: ще се почувствате по-могъщи, по-силни и смаяни, че разстоянието или скоростта, която е била трудна, всъщност се чувства удобно.
Първата стъпка е да се регистрирате за състезание поне пет седмици. Това ще Ви даде достатъчно време, за да следвате програмата ни за обучение, създадена от Андрю Кастор, треньор на High Sierra Striders в Мамот езера, Калифорния. Неговият план се изгражда от лесен ход / разходка до 2,5 мили от постоянно бягане, като ви дава разстоянието, което ще ви е необходимо, за да ударите големия 3,1 в състезателния ден. Всяка седмица просто увеличавате сумата, която изпълнявате.
"За новите бегачи, целта е да увеличите времето, което прекарвате на краката си, като същевременно избягвате наранявания и забавления".
Треньорът Андрю Кастор, върховете на Висшата Сиера
ПРОГРАМАТА
Снимка: Андрю Кастор ВАШАТА ЦЕЛ: Завършете първите си 5k.
Ако сте готови, ходете или ходите 2 до 3 дни в седмицата за поне два месеца.
ПРЕГЛЕД: Има четири дни работа, с почивка или кръстосана тренировка ден между тях. "Програмата за всекидневен ден намалява до минимум риска от нараняване и създава умствена изостаналост", казва Кастор. Алтернативните работни дни също осигуряват спадане на почивните дни през делничните дни и през уикендите, така че планът да може да се вмести във вашия работен и семеен живот.
TIME VS. MILES: По-лесно е времето ти да тече, отколкото часовника на километража, така че тренировки през деня са направени от часовника. Курсът в неделя е на километри, така че можете да започнете да печелите усещане за скоростта си на миля. "Продължителността на тренировките е също така и строител на доверие", казва Кастор. "Знаейки доколко бягате, предлага увереност, че можете да покриете разстоянието в деня на състезанието."
WARM UP / COOL DOWN: Всяка тренировка започва с 5 минути бърз ходене и завършва с 5 минути лесна ходене. Ще бъдете изкушени да ги пропуснете, но не. Затоплянето и охлаждането безопасно превръщат тялото във и извън упражненията, обяснява Кастор, но пешеходните сегменти увеличават и общото ви време за тренировка, което спомага за изграждането на издръжливостта, от която се нуждаете в деня на състезанието.
РАБОТЕН КЛЮЧ
ИНТЕНЗИВНОСТ / ПАСЕТ: Всички тестове трябва да се извършват с леко усилие: разговорен темп, 60-65% от максималната сърдечна честота или 5 при скорост на възприемане на скалата на екскурзия (от 1 до 10). По-бързото и по-трудно движение увеличава риска от нараняване, казва Кастор. Използвайте първото си състезание, за да изградите издръжливост, а ако искате, можете да започнете да играете със скорост.
RUN / WALK: През първите две седмици, тренировките се редуват с минута разходки. Така че "2 x 5 минути бягане, 1 минута разходка" означава, че ще продължите пет минути, разходете се за един, а след това повторете. "3 x 5" означава, че правите това три пъти. Не смятайте, че пешеходните почивки избледняват. Близо 80% от бегачите са ранени; пешеходните почивки са стратегически инструмент за безопасно изграждане на дистанция. Освен това те се приспособяват към по-лесно и по-приятно бягане.
EASY RUN: Тези тренировки са постоянни писти, направени в удобно темпо. Ако се мъчите да завършите тренировката, забавете играта.
LONG RUN: Дълги писти изграждат основата на дистанционното движение: издържливост. Те са най-важната тренировка за пътниците. Ако не живеете в близост до пешеходна пътека, маркирана с мили, измервайте разстоянието в колата си, отидете до пистата (4 обиколки е една миля) или използвайте картографския инструмент на САЩ (usatf.org/routes). Време е първата си тренировка. След това можете да изчислите времето, което ще ви отнеме, за да завършите останалите дълги писти, или, разбира се, можете да ги преместите.
REST / CROSS TRAIN: Дните на почивка са пълни почивни дни (без тренировка). Кръстосаното обучение е опция; можете да правите йога, плувате, под наем, да ударите фитнес залата, всяка тренировка, която ви харесва. Добавеното упражнение ще даде тласък на вашето движение - просто го запазете в деня преди вашето продължително шофиране, така че да не сте започнали тази уморена тренировка.
ДНИ НА СЕДМИЦА: Плановете се променят понякога. Ако трябва да пренаредите дни на обучение, отидете за него. Просто преместете дните напред или назад или правете всичко възможно, за да запазите плана за всеки ден.
ЗА КООПЕРАТОРА
След като прекара 15 години като състезател, Андрю Кастор сега тренира състезатели на всички възможности както онлайн, така и в Мамот езера, Калифорния. coachkastor.com
Знаеше ли?
Чрез трениране и завършване на първото състезание от 3,1 мили, ще се присъедините към легион от бегачи с 2,6 милиона души. (Източник: Running USA)
