Каквато и да е идеалната форма на тялото ви, упражняването и здравословното хранене могат да ви помогнат да го постигнете. Редовните сърдечно-съдови тренировки ще задействат калориите за загуба на мазнини около средната част, докато тренировките за сила ще ви помогнат да изградите размера на бедрата си. Съхранявайте калориите си под контрол и яжте енергийно ефективни храни, за да ви захраним през тренировките си.
Забравете коремчето си
Снимка: MilanMarkovic / iStock / GettyImages Това трябва да дойде като добра новина: Не е нужно да прекарвате часове на неблагодарна, за да постигнете целите на тялото си. Всъщност, изразходването на по-малко време, което упражнявате - но го прави по-интензивно - всъщност е по-добре за изгаряне на мазнини в корема.
Висококачественото кардио означава да го направите всичко на бягаща пътека, велосипед, елиптичен или в кардио кикбокс класа. Това е разликата между джогинг и бягане, бягане и спринт.
За да получите представа за това, каква голяма разлика прави по-трудно, проверете това: Джогинг с темпо от 5 мили в час в продължение на 30 минути изгаряния между 240 и 355 калории, в зависимост от теглото си. Ще трябва да ходите с темп от 3,5 мили в час за цял час, за да изгорите същото количество калории.
Предимствата на упражненията с висока интензивност не спират там. Работата с много висока интензивност се оказва значително по-ефективна при изгаряне на мазнините в корема, отколкото при упражнения с по-ниска интензивност, според проучване, публикувано в медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание през 2009 г.
Опитайте HIIT
Снимка: g-stockstudio / iStock / GettyImages Спринтването за дълги периоди от време просто не е възможно, освен ако не сте гепард. Но достигането до това пиково ниво на интензивност е мястото, където наистина започвате да изгаряте някои сериозни мазнини.
За щастие, не е нужно да сте там дълго, за да получите предимствата на изгаряне на корема. Кратки изстрели на усилие с много висока интензивност, които можете да постигнете чрез високоинтензивно интервално обучение или HIIT, са достатъчни.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Вземи на бягащата пътечка, загрява се пет минути при джогинг, след това се разхлабва. Спринт толкова бързо, колкото можете, не държи нищо обратно (пазете го безопасно, разбира се). След 30 до 60 секунди (по-малко, ако имате нужда, повече, ако можете), върнете се надолу към темпото на джогинг. Възстановете за минута, а след това отново го вдигнете на висока предавка отново. Направете това за около 20 минути, след което се охладете.
Изградете бедрата си и изгорете мазнините
Снимка: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages Изграждането на повече мускули е един от най-добрите начини за поддържане на телесните мазнини в залива и е необходимо за увеличаване на бедрата. Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият метаболизъм за почивка (RM).
Вашият RM е колко ефективно тялото ви изгаря калории в покой. Хората с повече мускули изгарят повече калории, когато не правят абсолютно нищо. Разбира се, те трябва да работят упорито, за да стигнат дотам, както и вие. Но ще си заслужава.
Ако вече правите силно обучение, чудесно. Ако не сте, е време да скочите веднага. Два до три дни в седмицата, направете някакъв вид усилване на мускулите, насочено към всички мускули в тялото ви - ръце, рамене, гръден кош, гръб, коремчета, крака.
Сега тренировките за тренировки за силата идват в много форми. Можете да направите Пилатес или йога или да вземете редовен курс по кардио кикбокс. Всички тези дейности са теглилки, които причиняват адаптация в мускулите ви, правейки ги по-силни и по-големи.
Ако искате да се насочите към бедрата си обаче, може да се наложи да направите някои по-специфични упражнения у дома или във фитнес залата.
Най-добрите упражнения за увеличаване на размера на бедрата ви включват: клякам, помътняване, добри сутрини, къдрици, разширения на крака, стъпки и извивки. Тези упражнения също така са насочени към всички останали мускули в долната част на тялото ви, така че можете да ги направите като част от тренировката в долната част на тялото.
Изберете няколко от тях във всяка тренировка. Направете три до пет серии от осем до 12 повторения от всеки, използвайки достатъчно тежко тегло, което бедрата Ви се чувстват запечатани до края на последния ви или два комплекта.
Какво за моите Abs?
Снимка: shironosov / iStock / GettyImages Не е нужно да правите много упражнения от Аб, за да получите плосък корем. Всъщност, можете да правите хрускания през целия ден, но ако имате допълнителни телесни мазнини, няма да видите абсурдите. Също така правете няколко упражнения за всеки тренировка и фокусирайте повече време върху тренировката за цялото тяло и кардио тренировка.
Пълна промяна на вашата диета
Снимка на кредит: bhofack2 / iStock / GettyImages Това, което ядете, играе огромна роля в това колко телесна мазнина имате, особено около средната си част. Важно е да намерите това сладко място, където приемате само достатъчно калории, за да поддържате активен начин на живот, но достатъчно малко, за да останете в калориен дефицит за отслабване.
Работете с Вашия лекар или диетолог, за да намерите този номер, а след това се придържайте към него, като спазвате тези правила за храните:
- Направете пресни зеленчуци в центъра на вашата диета
- Яжте постно протеини от риба, пиле бяло месо, боб и тофу
- Изберете пълнозърнести зърна над рафинирани. Quinoa и кафяв или черен ориз са чудесни възможности.
- Ограничете приема на млечни продукти
- Закуска на пресни плодове и ядки
- Избягвайте пържени, преработени и захарни храни
- Запазете сладкиши за отмора
- Пийте вода и неподсладен чай вместо захарни напитки
Ако следвате тези правила, загубата на мазнини в корема е много по-лесно. Също така ще имате здравословна енергия, от която се нуждаете за тренировка, както и протеините и другите хранителни вещества, които тялото Ви се нуждае, за да изгради мускули.
