Вашите лакти могат да страдат от повтарящия се характер на накланянето, но можете да направите различни неща за укрепване на поддържащите мускули и подобряване на играта. Също така се грижи добре за ръката си преди и след вас, за да предотвратите наранявания и да сте сигурни, че сте най-добре. Консултирайте се с вашия треньор за всяка допълнителна работа, която вършите извън регулярната подготовка на екипа.
Етап 1
Протегнете мускулите около лакътя, като правите флексии и разширения на китките. Разтеглете ръката си пред тялото си. Обърнете ръката си към земята под ъгъл от 90 градуса с дланта, насочена към торса. Вземете пръстите си с другата си ръка и ги огънете към тялото си. Бъдете твърди, но нежни. Задръжте за 30 секунди. За флексия насочете пръстите си към тавана с дланта си навън, преди да ги хванете с другата си ръка. Издърпайте внимателно пръстите си към тялото си. Задръжте за 30 секунди. Правете това упражнение всеки ден.
Стъпка 2
Седнете, за да извършите удължаване на китката и упражнения за огъване с гири. Дръжте една или две килограмова дъмбела с ръката си удължена и с пръсти с лице към пода. Използвайте крака си, за да поддържате предмишницата. Повдигнете тежестта възможно най-високо. Преместете китката си, но останалата част от ръката ви остава напълно неподвижна. За флексия, преместете ръката си, така че дланта ви да е обърната към тавана. Бавно докарайте гира в ръката си, движете само китката си. За всяко упражнение направете три сета, с 8 до 16 повторения в серия, три пъти седмично.
Стъпка 3
Изградете мускулите в долната част на тялото и сърцевината си, което ще ви помогне да поддържате наклона. Това може да ви помогне да намалите напрежението на лакътя. Започнете с странични изтегляния, къдрици на крака, преса за крака, разширения на краката и повишаване на телето. Направете три комплекта, с 8 до 16 повторения в комплект, на всяка машина за упражнения. Веднъж, когато тялото ви стане свикнало, можете да добавите предния клякам, гърба на кляка и пресата за крака към вашия режим. Тегло тренирайте долната част на тялото и ядрото поне два до четири пъти седмично.
Стъпка 4
Извършете поне 10 клишета два или три пъти седмично, когато тренирате сами. Плъзгачите са добри за сърцевината, ръцете, раменете и гърба ви, които поддържат вашите лакти. Вземи ръцете и коленете си. Разтеглете краката си зад себе си, така че да са изправени и подкрепени от извитите крака. Наведете лактите си, за да спуснете тялото си и да поставите дланите на ръцете си на земята под раменете си. Включете коремните мускули. Натиснете тялото си нагоре, бавно разширявайте ръцете си, докато гърбът ви е прав. Задръжте за момент, след като бъдат удължени и след това се върнете в началната позиция.
Стъпка 5
Следвайте последователна процедура преди и след накланянето. Преди да започнете да играете, изчакайте няколко минути, разтягайте рамото и лакътя и играйте с други членове на екипа, за да разхлабите ръката и лакътя. След като направите тези неща, можете да започнете нормалното загряване с вашия отбор. Направете почивка, след като сте готови да наклонявате, така че вашият лакът да има време за почивка и изцеление. Освен почивка, опитайте се да лъчете лакътта възможно най-скоро.
Нещата, от които се нуждаете
- гири
- Пакет с лед
Предупреждения
- Говорете с лекар преди да започнете тренировка, особено ако сте млад и все още не сте физически зрял. Ако не сте сигурни как да използвате подходяща техника на машина във фитнес залата, помолете обучител за помощ.
