Раменната става е една от най-гъвкавите стави в тялото ви. Според Американския колеж по спортна медицина някои експерти смятат, че горните крайници могат да поемат повече от 1600 позиции в триизмерна равнина. Тази способност на рамото да се движи в толкова много посоки е полезна за всекидневния ни живот, но също така прави рамото по-склонно към нараняване. Поддържането на здравина във всички мускули, които поддържат и подравняват рамото, могат да намалят шансовете ви за нараняване и да ви дадат възможност да извършвате повече движения с увереност. Трябва да знаете какви упражнения да правите, за да поддържате правилно тази сила и равновесие в рамото.
Делтоидни упражнения
Мускулите, които седят на рамото ви, се наричат делтоиди. Те са разделени на три раздела. Най-голямата част - предните делтоиди - седи отпред на рамото и ви помага да се движите нагоре и напред. Много хора участват в упражнения, използващи предните делтоиди, като пейка, раменна преса, предни повдигания и странични повдигания. Някои от тези упражнения работят и във втората част на делтоидите - медиалните делтоиди. Повечето упражнения, които правите за раменете, използват тези две раздели. Третата и най-малката част от делтоидите са задните делтоиди. Много е обичайно хората да не включват упражнения, които работят в този раздел на делтоидите. Това е една от най-честите причини, поради които равновесието на рамената и последващите неправилни изравнения се появяват. За да поддържате раменете си подравнени и да помагате за предотвратяване на наранявания, уверете се, че сте включили задните делтоидни упражнения във вашата рутина.
Упражнения с маншет на ротатора
Има четири по-малки мускула, които обграждат рамото и осигуряват правилно подравняване и стабилност. Те се наричат ротационни маншети. Това не са силови мускули; те са предназначени за издръжливост. Те се използват за поддържане на раменната става в правилната позиция, докато използвате ръцете си за различни дейности. Ако мускулите на ротаторния маншет се уморят бързо, тогава по-големите мускулни групи - като делтоидите и гръбначните мускули - ще ги надвишат и резултатът може да доведе до болка. Мускулните упражнения на ротаторния маншет могат да се извършват с гумени тръби и леки дъмбели. Повторенията трябва да са високи и упражненията трябва да включват вътрешна и външна ротация на раменната става. Бързо търсене в интернет за ротационни маншет упражнения ще ви доведе до някои добри илюстрации и информация.
Подскапулсни мускули
Има пет мускула, които обграждат вашето скапаула и те се използват за поддържане на раменната и раменната става, докато премествате ръката си през различни позиции. Винаги трябва да запомните да балансирате предната част на тялото си с гърба на тялото си, когато упражнявате. Хората, които тренират само мускулите, които виждат, когато се гледат сами в огледалото, са склонни към нараняване, дължащо се на небалансиране на мускулите по тялото. За всяка голяма група от мускули, които работят, не забравяйте да работите и с противоположната мускулна група. В този конкретен случай, може да правите някои добри упражнения на гръдния кош и рамото, като забравите да работите с горната част на задната и задната раменна мускулатура. Уверете се, че включвате добра тренировка за горната и долната част на гърба в рутината си.
Протягане за привеждане в съответствие
Подравняването на раменната става чрез упражнения също трябва да включва добра стречинг програма. Тъй като работите с гърдите и раменете му, не е необичайно да видите раменете си да се движат напред във времето, тъй като тези мускули се стесняват. С тази "напред" стойка дърпате врата си и се връщате настрани, заедно с раменните стави. Важно е да разтегнете гърдите, гърба и раменните стави с добра програма за разтягане. Много програми за йога и пилатес включват упражнения за разтягане, които могат да ви помогнат да подобрите позата си и да намалите шанса за нараняване.
