Сложили сте някакви допълнителни мускули, но докато сте изграждали мускулна маса, вие също сте получили повече телесни мазнини. Намаляването на процента на телесните мазнини ще спомогне за увеличаване на дефиницията на мускулите, което ще направи тялото Ви по-слабо и по-тънко. Изпълнението на стратегия, включваща тренировки с висока интензивност и специализирана диета, ще ви помогне да хвърлите слоеве мазнини, за да разкриете мускулите отдолу.
Етап 1
Повдигнете тежести четири дни в седмицата. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Повдигнете тежести четири дни в седмицата. Планирайте тренировките си от мускулната група. В четвъртък влакче четворки, власинки, глутец и телета в понеделник, гръб, бицепс и рамене във вторник, корема и ядрото в четвъртък, гърдите и трицепсите в петък. Включете разнообразие от комбинирани упражнения във вашите тренировки, като lunges, клякам, pullups, пейка пресата, трицеп спадове, клиники и над главата рамо натиснете да работите множество мускули едновременно. Извършете всяко упражнение за четири серии от 10 до 12 повторения. Тренирайте с тежко съпротивление. Завършването на повече от 12 повторения на набор трябва да бъде предизвикателство.
Стъпка 2
Участвайте в тренировки с висок интензитет. Снимка: Maridav / iStock / Getty Images Участвайте в тренировки с висок интензитет или HIIT кардио, четири дни в седмицата, за да изгаряте телесните мазнини. Джог на бягащата пътечка за две минути и ходи за две минути или спринт на стационарния велосипед със светлинно съпротивление за 30 секунди и педала на бавно темпо с висока устойчивост за една минута. Алтернативни скорости от 20 до 30 минути. Използвайте сорта, когато извършвате интервали. HIIT кардио може да се извършва на бягаща пътека, стационарен велосипед, стъпала или елиптична машина.
Стъпка 3
Намалете приема на калории, за да насърчите загубата на мазнини. Снимка: nyul / iStock / Getty Images Намалете приема на калории, за да насърчите загубата на мазнини. Наблюдавайте консумацията на калории с онлайн списание за хранителни продукти, като My Plate. Намалете приема на калории с малко количество, като например 250 до 500 калории на ден.
Стъпка 4
Яжте по-сложни въглехидрати. Снимка: gmast3r / iStock / Getty Images Регулирайте консумацията на въглехидрати. Яжте комплексни въглехидрати като овесено брашно, кафяв ориз, сладки картофи, зеленчуци и плодове. Избягвайте висококачествени, висококалорични, прости въглехидрати, като бял ориз, бели хлебни и тестени изделия, десерти и крекери.
Стъпка 5
Яжте по-малки хранения по-често. Снимка: Ridofranz / iStock / Getty Images Яжте често. Консумирайте малко хранене на всеки три часа, за да захранвате постоянно мускулите си и да предотвратите глада. Включете сервира комплексни въглехидрати при всяко хранене. Например, имайте 4- до 6-унция. на тилапия с? чаша кафяв ориз и чаша зелен фасул.
Стъпка 6
Измерете резултатите си, като изчислите телесната си мастна тъкан. Снимка: Drazen_ / iStock / Getty Images Измерете резултатите си, като изчислите телесните си мазнини два пъти седмично от фитнес специалист. Избягвайте да оценявате напредъка си само по скалата, тъй като мускулите тежат повече от мазнините.
