Тежестите често удрят плата, където изглежда, че тренировките им не правят нищо за увеличаване на мускулите. Създайте тренировъчна програма, която избягва често срещани проблеми, които намаляват мускулния растеж. За всяко упражнение за бицепс, което използвате, използвайте правилното количество тегло. Един набор от упражнения трябва да умори мускулите ви след 12 до 15 повторения. Ако можете да направите повече от това, увеличете теглото.
Твърде малко калории
За да изградите мускулите, тялото ви преобразува излишните калории в мускулна тъкан. Ако не ядете достатъчно калории по време на типичен ден, без значение колко силно упражнявате бицепса, тялото ви няма да добавя маса. Мускулната печалба изисква излишък от поне 200 калории на ден, според Американската диетична асоциация. Използвайте онлайн калориен брояч, за да определите ежедневните калорични нужди. След това добавете достатъчно храна в диетата си, за да надминете ежедневните ви калорични нужди с 200 калории. За най-добри резултати яжте здравословна диета, състояща се от пресни плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, постно месо, ядки и семена. Това гарантира, че тялото ви получава достатъчно количество въглехидрати, здравословни мазнини и хранителни вещества.
Недостатъчен протеин
Ако вашата диета е твърде ниска в протеини, упражняване няма да доведе до мускулна печалба. Вашето тяло разгражда протеина в аминокиселини, които са необходими за изграждането на мускулите. Източниците на протеини трябва да съставляват 15% до 20% от дневните ви калории, или между 1,4 и 1,8 g протеин на килограм телесно тегло, според ADA. Здравословни източници включват яйца, нискомаслени млечни продукти и постно месо. Голямото яйце има 6 g протеини, чаша нискомаслено мляко има 8 g и 3-унция. парче пилешка гърда съдържа 27 грама протеин.
Неефективна тренировка
Ако упражненията на бицепса, които изпълнявате, не стресирайте мускулите достатъчно, няма да има достатъчно мускулна разбивка, за да стимулира растежа. Например, ако не завършите бавно къдряне по пълен набор от движения, няма да получите толкова полза от упражнението. Гледайте експертни строители на мускули, за да научите как да използвате правилната форма по време на упражнение. Редове, къдрици за бицепс, къдрици за китките и чинупи са няколко типични упражнения, които, извършени правилно, ще доведат до по-големи бицепси. Ако е възможно, наемете личен треньор, който да ви демонстрира различни упражнения за бицепс.
Няма достатъчно почивка
Ако упражнявате бицепсите си всеки ден, шансовете са те да не се увеличават по размер. Вашето тяло се нуждае от време, за да възстанови мускулите. Планирайте тренировките си с бицепс, така че да падат на не последователни дни. Например, упражнете горната част на тялото си в един ден, а долната част на тялото си в следващия. Това предотвратява свръхекспресирането на определени мускулни групи, което може да сведе до минимум мускулното натрупване.
