Суровата сила не винаги печели деня. Понякога това, което е необходимо, е способността да отидете по-дълго, независимо дали носите храна или завършете последната обиколка в басейна. Мускулната издръжливост е това, което го прави възможно. За щастие, няма нужда от фантастично оборудване, за да се развие дългосрочната сила, която да върши работата.
Какво представлява мускулната издържливост?
Мускулната издръжливост е способността на мускулите да произвеждат повторни контракции срещу някаква форма на резистентност за продължителен период от време. Това е един от компонентите на мускулната фитнес, която включва и сила и сила.
За да изпробвате издръжливостта си, опитайте да правите "push-ups". Поставете в дъска позиция и поставете ръцете си рамо ширина и краката заедно. Капка на земята и след това се върнете нагоре, с цел да го направите в продължение на две минути. Колкото по-дълго можете да правите "натискане", толкова повече мускулна издръжливост имате.
Изглежда доста ясно, но какво ще стане, ако някой дори не може да направят един натиск?
Изследване от 2009 г. в Journal of Strength Conditioning Conditioning стига до заключението, че калитехниката може да тренира издръжливост за по-силен човек и сила за някой, който не може да изпълни много повторения. Така че, трябва да има известна сила за мускулната издръжливост.
Calisthenics за изграждане на мускулна издръжливост
Калистни упражнения са един от най-добрите начини за разработване на практическа мускулна издръжливост. Хората винаги трябва да вдигат собственото си тегло. Калистни упражнения могат да се извършват почти навсякъде, от почти всеки на всяка възраст и не изискват никакво оборудване
Calisthenics ще изгради основно ниво на сила, което ще направи по-леки дейности като бягане, плуване и колоездене, насърчаване на по-здравословна дейност за още по-добра фитнес.
Калистни тренировки за издръжливост
Въпреки че е вярно, че калистениката ще спомогне за развиване на мускулна издръжливост; да го направите неволно, не е най-добрият подход. Трябва да има план. Опитайте да се движите с три типични калистенски движения - натискането, издърпването и леглото на единия крак, за да започнете да изграждате мускулна издръжливост.
Напрежението
Плъзгането (наричано още "натискане") е едно от най-познатите кастински движения. Той стимулира всеки тласкащ мускул в горната част на тялото, изграждайки издръжливост в трицепс, гръден кош и раменни мускули. Като бонус, push-ups дори ще работят на abdominals (които се използват за поддържане на тялото в позиция).
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Дръжте гърба и краката прав с ръцете на раменете си раздалечени и слизайте, докато гърдите ви докосват земята, а след това отново нагоре, докато лактите са прави. Изпълнете три до пет серии от 15 до 20 повторения няколко дни в седмицата, за да изградите по-добра издръжливост.
Издърпванията помагат за изграждане на мускулна издръжливост. Снимка: kvkirilov / iStock / GettyImages Набирания
Когато правите издърпвания, постепенно изграждайте до 10 или 15 повторения за сила и издръжливост. Ако това е прекалено много в началото, помислете за тренировка за почивка - направете един реп, починете няколко секунди и след това направете още един.
Постепенно намалете периода на почивка и увеличете броя на повторенията, докато успеете да завършите поне три без почивка. Ако дори и един реп е невъзможен, опитайте се да висите от бара за известно време, за да започнете да развивате необходимата сила и издръжливост.
Единични крака
Работете почти всеки долен мускул с това упражнение. Окаченията могат да се извършват за разстояние или повторения и неподвижни или се придвижват напред.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Влезте в коленичевата позиция, след което бутнете нагоре, докато отново стоите и повторете с другия крак. Това е по-трудно, отколкото звучи; изграждане на около 30 повторения на крака за квадрицепси и glutes, които могат да направят разстоянието с лекота.
