Най-добрият подход при работа с корема ви, когато се занимавате с чувствителен гръб, е да избягвате напълно да седите от легнало положение. Има много по-ефективни и по-безопасни упражнения за работа на корема, докато безопасно поддържате гърба си. Вие все още можете да получите голяма коремна тренировка, независимо от гърба проблеми.
Пазете го ниско
Най-доброто положение за работа с аб е това, при което гърбът ви е напълно подпрян на стабилна повърхност. Легнете на гърба си, с краката си на пода, с ширина на шийката на бедрото и краката си леко пред коленете. Като държите цялата долна част на гърба си натиснат на пода, преобръщайте главата и раменете си от пода. Главата и шията трябва да са във вертикално положение. Можете да поставите валяк или възглавница зад задната част на гърба си за поддръжка. Дръжте се зад коленете си, удължавайки лактите си настрани, за да притегнете гърдите си напред. Вашето тяло трябва да прилича на буквата "С." Издишайте напълно и издърпайте коремчето си, като изтеглите пъпа. Продължавайте да държите и дишате, като издърпате гърба си. Повторете за осем вдишвания.
Вземи ниски и къдрици
Ниското огъване е ефективно упражнение, тъй като едновременно укрепва и поддържа долната част на гърба, като изолира абсолютно по начин, по който традиционните заседания не могат. Движението е точно и контролирано, задвижвано от вашето дъх. Легнете на гърба си, с краката си на пода, с ширина на шийката на бедрото и краката си леко пред коленете. Като държите цялата долна част на гърба си натиснат на пода, преобръщайте главата и раменете си от пода. Главата и шията трябва да са във вертикално положение. Прокарайте напред, като плете ребрата си, сякаш затваряте акордеон. Стискайте задните си части, за да стабилизирате позицията си. Продължете да издишвате, докато се навеждате напред, като отпуснете пъпа. Повторете осем пъти, нулирайте позицията си, повторете осем пъти.
Използвайте Kickstand
Използването на лактите като котва може да ви помогне да вдигнете гърдите си, за да изолирате корема си, докато поддържате гърба си. Легнете на гърба си, с краката си на пода, с ширина на шийката на бедрото и краката си леко пред коленете. Натиснете двете лакти в пода, като ги държите близо до страните си и поставете зад раменете си, за да притегнете гърдите си напред. Поддържане на долната част на гърба и ребрата натиснати в пода, свийте раменете и горните ребра от пода. Можете да поставите тесен възглавница в средата назад за поддръжка. Прокарайте напред в това положение, опитвайки се да затворите празнината между горната и долната част на ребрата. Повторете осем пъти. Рестартирайте, като рисувате лактите обратно, вдигайки гърдите си и притискайки задните си крака. Направете още два комплекта от осем повторения.
дъска
Един от най-добрите начини да балансирате силата между предната и задната част на тялото си и да работите ефективно с корема си е предната дъска. Започнете с раменете си успоредно или лактите се озоваха, ръцете се свиха. Разтеглете краката си дълго и ги държите на разстояние от хип-разстояние, почивайки на пръстите на краката си. Дръжте леко задния наклон или опашката на опашната кост, за да се люлееш от долната част на гърба си. Това ще защити гърба ви, докато държите позицията. Фокусирайте погледа си надолу, за да поддържате врата си в съответствие с гръбнака. Най-накрая, пазете коремните си части. Тялото ви трябва да образува една права линия. Разширете раменете си по горната част на гърба, като издърпате раменете си, докато се протягате през главата си. Задръжте за 30 секунди и работете до пълната минута.
