Веднага след тренировката ви е критично време за поправяне на увредените мускулни влакна и бързо запълване на мускулния гликоген, съхраняваната форма на въглехидрати в тялото, която се използва като гориво по време на тренировки. Изследванията показват, че някои храни са по-ефективни от други, за стимулиране на мускулния растеж и подобряване на възстановяването след тренировки.
Въглехидрати
Консумирането на въглехидрати след тренировки обслужва две основни функции. Първо, тя допълва изчерпания мускулен гликоген, който не само ви пречи за следващата тренировка, но и създава среда за изграждане на мускули вътре в мускулните клетки. Второ, освобождава инсулин, хормон, който спира разграждането на мускулите и когато се комбинира с протеини, започва процеса на изграждане на мускулите. Водещият автор Luc Luc и колеги от Маастрихтския университет в Холандия откриха, че 0,8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло след тренировки увеличават максимално синтеза на мускулен гликоген след тренировка, сочи проучване, публикувано през юли 2000 г. в "American Journal of Clinical Nutrition". "Консумирайте бързо въглехидрати, като бял хляб, бял ориз, смолни мечки и спортни напитки, за бързо зареждане на мускулния гликоген след тренировка.
Суроватъчен белтък
Поемането на суроватъчен протеин след тренировка също може да има положително въздействие върху мускулния растеж. Изследователи от университета в Бирмингам в Обединеното кралство установяват, че субектите, поглъщащи суроватъчен протеин след тренировка, изпитват увеличение на синтеза на мускулни протеини или натрупването на мускулни протеини вътре в мускулните клетки, януари 2007 г. на "American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism "Съобщава.
Обезмаслено мляко
Рехидратацията след тренировка е от съществено значение за увеличаване на мускулите, тъй като дехидратацията забавя процеса на мускулен растеж и възпрепятства възстановяването на мускулите. Водещият автор Сюзън Шиърфъс и изследователи от университета в Лоубъроу в Обединеното кралство откриха, че обезмасленото мляко е постигнало по-добри подобрения в рехидратацията след тренировка, отколкото водата или Powerade, според изследване, публикувано в "Британския вестник на храненето" от август 2007 г.
череши
Храненето на череши след тренировка може да намали мускулните увреждания и болката, свързана с упражненията. Това от своя страна може да подобри възстановяването на мускулите и да позволи на мускулите ви да се развиват отново по-големи и по-силни от преди. В изследване, публикувано през юни 2006 г. в "Британската журналистика на спортната медицина", учените открили, че субектите, които пият черешов сок преди и след тренировка, предизвикали мускулни увреждания, изпитвали по-малко мускулни увреждания в сравнение с тези, които получавали плацебо.
Поставяне на всички заедно
За да извлечете най-много ползи от храни след тренировка, ги съберете. Например, добавете сок от череша към разклащане, направено със суроватъчен протеин и обезмаслено мляко. Консумирането на вашата тренировъчна храна в рамките на 30 минути след края на вашата тренировка е оптимално, според официалната позиция на Американския колеж по спортна медицина, публикувана в изданието от март 2009 г. на тема "Медицина и наука в спорта и физическото възпитание".
