Squats са популярно тренировъчно тренировка. Те се използват за развитие на по-ниска телесна сила от професионални спортисти и тези, които се интересуват от обща фитнес. Докато те обикновено се извършват с гири и barbells, те могат да бъдат завършени и на Smith машина. Докато ги правите на машината развива същите мускулни групи, тя може да поставя вашите стави в податливи и опасни позиции.
клекове
Клетките са силови тренировъчни упражнения, които развиват основните мускули, глутети, квадрицепси и телета. Тя изисква тези мускулни групи да се свиват ексцентрично, докато слизате надолу в клякам и концентрично се свивате, когато излизате от кляка. За да завършите кляка, поставете стъпалата си малко по-широки от размерите на раменете, с пръсти, насочени напред или леко навън. Едновременно сгънете коленете си и бутнете задника си, за да се спуснете в клякам. Не позволявайте на коленете ви да излизат извън линията на пръстите ви. Продължете, докато бедрата ви са успоредни на пода, след това разширете коленете и бедрата си и се върнете в стартовата позиция. Клетките могат да бъдат завършени с помощта на вашето собствено телесно тегло, гири или мряни за съпротива.
Смит машина
Завършването на кляка на машината на Смит включва използването на мряна на машината като съпротивление. Вместо да контролирате пътя на мряна, машината работи по фиксиран път. Застанете в средата на машината и в предната част на мрамора, с лентата, която лежи върху раменете ви. Поставете краката си на крака напред, отколкото в обикновен клякам. Уверете се, че те са малко по-широки от ширината на раменете, като пръстите на краката са насочени напред или леко навън. Отключете лентата, така че теглото да е върху раменете ви. Наведете коленете си, така че да се спуснете в клякам. Продължете, докато бедрата ви са успоредни на пода и след това разширете коленете си, за да се върнете в стартовата позиция.
позиция
Колкото по-отдалечено е, че поставяте краката си, когато правите клякания на машината на Смит, толкова повече вашите глутецове и колкото по-малко се наемат вашите квадрицепси. Ако преместите краката си обратно директно под бара, вашите четириколки поемат повече отговорност, докато вашите глутескулни мускулни влакна получават по-малко активиране.
Провали
Правенето на клякайки на Смит машина премахва необходимостта от поддържане на баланс. Когато използвате безплатни тежести, основната и друга помощна мускулатура трябва да работят, за да се държите изправен и балансиран. За да развиете своя квадрицепс и глутец, трябва да преместите краката си обратно и по-близо до дъното, което след това поставя колянните стави в податливото положение да се простират по-далеч от пръстите ви по време на клек. Ако поставите нозете си напред, долната част на гърба ви е поставена в чувствителна позиция и е вероятно да бъде принудително закръглена.
Съображенията
Независимо дали сте спортист, който иска да подобри представянето си, или човек, който просто се интересува от подобряването на Вашето фитнес ниво и по-ниската сила на тялото, завършването на кляка, като използвате телесното си тегло или свободните тежести, е по-ефективно. Всички мускулни групи трябва да работят заедно по начин, който имитира движенията, свързани със спорта и ежедневието. Работете с личен треньор, за да определите дали работата с машина на Смит е за вас; особено ако вече страдате от проблеми с коляното и долната част на гърба.
