Пространството между бедрата, това пространство между горната част на бедрата, което се появява, дори когато коленете ви съборят, се превърна в стандарт на физическа красота за млади момичета и тийнейджъри. Не е постижима разлика между бедрата и всички; това отнема генетично тънък тип тяло с широки бедра и много малко телесни мазнини.
За съжаление, не можете да забележите влак отстрани мазнините на вътрешните бедра. Някои упражнения могат да помогнат за укрепването на мускулите на краката ви, но те няма да се отърват от мазнините, които лежат върху тези мускули. И дори мускулести крака могат да бъдат достатъчно дебели, или бедрата ти достатъчно тесни, че вътрешността на бедрата ви докосне. Изгубете мазнини от цялото си тяло, за да получите по-тънки вътрешни бедра, но не обсебвайте бедрата си; вместо това да се съсредоточите върху здравословното.
Реалността на загубата на мазнини
Когато работите с определена част от тялото, като например вътрешната част на бедрата си, не оказвате пряко влияние върху мазнините там. Мастните клетки съдържат триглицериди, които мускулите не могат да използват за енергия. Вместо това тези триглицериди трябва да бъдат превърнати от тялото ви в глицерол и мастни киселини. Те се разпространяват в тялото ви като източник на гориво за вашите тъкани, включително мускулите ви.
Когато изгаряте мазнините, за да създавате енергия, не можете да контролирате; тялото ви има определен модел на загуба на тегло, което е продиктувано от вашата форма и генетика. Ако имате тежки или дебели крака с тънко тяло - форма на тялото, известна като круша - загубата на тегло може да ви направи по-малка форма на круша, но внезапно няма да се превърнете в нова форма на тялото с тънки крака , За да отслабнете, най-добрият вариант е да мобилизирате колкото е възможно повече мазнини чрез ходове, които използват множество мускули едновременно за продължителни периоди от време, а не кратки набори от упражнения, насочени само към една или две мускули наведнъж.
Изследванията потвърждават, че целевото загуба на мазнини е невъзможно
През 1971 г. изследванията върху тенисистите, публикувани в Annals of Internal Medicine, не разкриват значителна разлика в количеството мазнини между дясната и лявата ръка. Като се има предвид, че тенис играчите имат доминираща страна, която получава значително повече работа от другата, една ръка би била много по-слаба, ако е възможно обучение на място.
По-скорошни проучвания, публикувани в изданието на Journal of Strength and Conditioning Research от 2013 г., разкриха сходни ефекти от тренировката на място. Участниците, които упражняват три пъти седмично в продължение на 12 седмици със специален акцент върху извършването на пресата за крака само с един крак за повече от 1000 повторения на тренировка, не са проявили промяна в съхраняването на мазнините на този крак. Участниците обаче губят мазнините в горната част на тялото.
Съхранение на мазнини в бедрата
Женските хормони увеличават вероятността за съхранение на мазнини в бедрата, задните части и бедрата, което осигурява физиологично предимство по време на раждане и кърмене. Но това също означава, че тази мазнина често е особено упорита да се намали.
Можете да намалите външния вид и обема на вътрешната мазнина на бедрата, само когато загубите мазнини по цялото си тяло. Кремове, масажи, вибриращи машини, добавки и фитнес джаджи няма да ви помогнат. Разширяването на бедрата, за да създадете илюзията за по-слаби бедра, не е опция, тъй като костната ви структура се определя от вашата генетика. Първата стъпка в загубата на мазнини е да създадете дефицит на калории, като ядете по-малко и се движите повече.
Стратегия за загуба на мазнини
Определете колко калории се нуждаете ежедневно, за да поддържате теглото си, като използвате онлайн калкулатор или среща с диетолог. След като знаете този номер, извадете от 250 до 500 калории от това, което консумирате ежедневно, и добавете 250 до 500 калории на движение. Това води до дефицит от 500 до 1000 калории дневно. Тъй като един килограм е равен на 3500 калории, ще се наложи да загубите 1 до 2 паунда на седмица. Всички тези килограми няма да излязат от бедрата ви изключително, но когато цялото ви тяло се свие, ще ви бъдат и краката.
Честота, по-висока от 1 до 2 паунда на седмица, не се препоръчва, тъй като обикновено трябва да прибягвате до опасни тактики. Бързото отслабване често се връща точно толкова бързо, колкото е изчезнало, и голяма част от него е просто тегло на водата, а не истинска мазнина.
Не намалявайте калориите толкова, че в крайна сметка ядете по-малко от 1200 калории на ден. Твърде ниският прием на калории може да забави метаболизма ви, което прави по-трудно отслабването и да създаде неустойчиво ниво на лишения.
Хранене за загуба на мазнини
Когато намалите калориите, уверете се, че тези, които все още консумирате, идват от качествени източници като зеленчуци, постно белтъчини, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Умерени порции размери на тези здравословни храни на хранене, за да отговарят на вашата цел калориен прием, но не пропуснете цели храни, за да се поберат в порции сладки третира, сода и рафинирани зърна.
Примерният ден на хранене може да включва пълнозърнест тост с фъстъчено масло и ябълка на закуска; зелена салата с гроздова сьомга, лимонов сок и зехтин на обяд; и печени зеленчуци и пилешки гърди с див ориз за вечеря. Закуски включват малки порции ядки, пресни плодове или хумус с нарязани зеленчуци. Прескочи фантазия кафе напитки, пица, чипс и сладолед.
Малък допълнителен протеин при закуски може да помогне за ограничаване на глада и да подкрепи тренировките ви във фитнес залата. Нискомасленото извара, гръцкото кисело мляко, пуешкото мляко, нишестето и суроватъчния протеин също са алтернативна закуска, която трябва да има между храненията.
Сърдечно-съдово упражнение за подстригване на бедрата
Изчерпателен подход към физическата годност ще направи повече, за да ви помогне да губите мазнини и тънки бедрата си, отколкото краката на лифтовете сами. Целта е поне 250 минути с умерена интензивност на сърдечно-съдовата работа седмично, ако целта Ви е загуба на тегло, съветва Американския колеж по спортна медицина. Кардиото, което работи на краката, ще ви помогне да тонирате адуктора, вътрешното бедро, мускулите, както и да изгорите калории, за да ви помогне да отслабнете. Опитайте джогинг, туризъм, инлайн кънки или ски бягане. Танцът и плодовият лагер за обувки са други опции.
Вътрешни бедра упражнения
Въпреки, че специфичните вътрешни упражнения за бедрата няма да изгорят мазнините там, те могат да помогнат за изграждането на по-силни, по-красиви крака, като развият вътрешните мускули на бедрото. Тонизирането на вътрешните бедра също има ползи за здравето; силните мускули на бедрата ви помагат да стабилизирате коленете си, което може да предотврати стареенето на ставите.
Широколистните пляскания, вътрешните бедрени крака и смачкванията се насочват към мускулите на адуктора. Йога балансиране поставя, както и матиран пилатес упражнения, като кръгове един крак също укрепват издръжливост във вътрешното бедро. Направете ги заедно с други упражнения за крака, като например клякам, подслон и стъпала, които са насочени към външното бедро, квадрицепси и камшици, както и вътрешните бедра.
Включете работата на краката с рутина за укрепване на цялото тяло, която е насочена към всички основни мускулни групи най-малко два пъти седмично. Това включва гърдите, корема, ръцете, раменете и гърба; използвайте тежести, които ви карат да се чувствате уморени в осем до 12 повторения. Започнете с само един набор от упражнения и работете до два или три комплекта. Вземете поне един свободен ден между тренировъчните сесии.
Не се притеснявайте за рутинно натрупване на бедрата си или друга част от тялото ви два пъти седмично. Две или дори три пъти седмично са достатъчни, за да се изгради здравословно количество мускулна маса, което увеличава метаболизма ви, така че теглото да излезе по-лесно. Значителна промяна в размера на мускулите изисква сериозни тренировки и диетични протоколи в допълнение към превъзходната генетика - няма да спечелите значително количество мускул при диета за отслабване.
Пазете се от обсебване на част от тялото
Ставайки обсебен от тънките бедра, може да доведе до драстични усилия за отслабване, които не са здрави или продуктивни. За много жени единственият начин да се постигнат изключително тънки бедра е да се намали телесното тегло, което не е отражение на здравето. Ако сте здрави за вашата височина, прегърнете формата на тялото, с която сте се родили. Тренирайте краката си, за да сте красиви и силни за бягане, танци, туризъм и колоездене, за да не постигнете идеалната писта.
