Всеки, който се захваща с фитнес програма, иска да види резултатите. Питате ли се: "Колко дълго ще бъде това изпъкнал стомах от вашата физика?" Въпреки че е възможно да получите груба представа колко време ще отнеме, за да получите формата, която желаете, няма определена формула.
За съжаление, няма и магическо хапче. Всеки е различен. Отговорът на организма на диета, калциника и кардио тренировка зависи от редица неща. Възрастта, вашето настоящо състояние и генетиката са в сила. Отговорът на колко време ще ви отнеме да загубите изпъкналост и да изгладите стомаха си е толкова индивидуален, че просто трябва да се потопите в тренировките си и план за здравословно хранене и да изпитате резултатите, тъй като те идват.
"Търпението и постоянството са ключът към непрекъснатия напредък", казва фитнес треньорът по фитнес и инструктор по йога Дейвид Кнокс, автор на The Body School: Ново ръководство за движение в ежедневието. "Ако сте се разстроили сериозно, трябва да сте наистина честни със себе си за настоящото състояние. Влезте твърде бързо и това ще бъде една крачка напред, три крачки назад. И наистина не искаш да се отклоняваш от наранявания.
Много от факторите влизат в действие, когато се опитвате да загубите издутината и да изгладите стомаха си: възраст, генетика и може би най-вече състоянието, в което се намирате, когато започнете.
Ако пристанището е на върха на вашите притеснения, ще трябва да го атакувате на повече от един фронт. Упражненията сами по себе си няма да изкривят профила ви, ако имате наднормено тегло. Има много променливи. Така че нека да разгледаме трите стълба на загубата на издутината.
Диета
Здравословно хранене Снимка: anakopa / iStock / Getty Images Ако имате склонност да натрупвате мазнини около средата, вие сте изложени на риск от развитие на инсулинова резистентност, предшественик на диабета. "Чудесно изглеждащите коремчета са повече за храненето, отколкото за упражненията", смята Американският съвет за тренировки. Никакви количества упражнения от AB няма да изгорят значително количество наднормено тегло. Но какъв е най-добрият начин да го загубите?
Бавно!
Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта отбелязва, че загубата на едва 1 или 2 килограма на седмица е безопасна загуба на тегло. Отслабването твърде бързо ви кара да загубите мускулна маса също. Загубата на тегло постепенно увеличава шансовете ви да го задържите. За да загубите един килограм, трябва да намалите калорийния си прием с 3500 калории. Така че, ако намалите с 1000 калории на ден, това е два килограма на седмица. Ако трябва да загубите 20 килограма, например, ще постигнете целта си след 10 седмици.
Има много различни диети, включително такива, които ограничават определени макроелементи. Намаляването на приема на въглехидрати е доказано, че помага да се разтопи корема мазнини. Проучване в Journal of Nutrition от юни 2015 г. установи, че хората, които намаляват въглехидратите с умерена сума, губят повече корема отколкото хората, които намаляват мазнините в диетата си. Мазнините с много ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до бърза загуба на тегло, но също така носят висок риск от нарастване на теглото.
Според голям преглед на изследванията за загуба на тегло през ноември 2013 г., Приложна физиология, хранене и метаболизъм, че диетата, която избирате, трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. За хранене проучването препоръчва намаляване на калориите, понижаване на приема на мазнини и увеличаване на хранителните влакна.
Аб Упражнения
Излишните мазнини в стомаха могат да протягат коремните мускули, което ги кара да загубят тона си. Многобройни упражнения от АБ обещават добри резултати с малко усилия, но това просто не е реалистично. Звярът е най-добре победен от тренировъчна схема, която взема под внимание не само коремната ви стена, а цялото количество мускули, които поддържат добра поза.
Подобно на повечето мускули, абсцесите съществуват, за да осигурят стабилност и мобилност, както и да се огъват, разширяват и въртят торса. Това означава, че правите различни упражнения, които работят както на горната, така и на долната част на ректуса на корема, на мускула на шест пакета. Счупвания и дъски - които могат да бъдат направени в многобройни варианти - работят на ректуса на корема. Но също така е важно да се балансира това с упражнения, които работят върху бедрените флексори, като например подемните крака. Когато се свиват от прекалено много седене, те могат да издърпат гръбнака и да причинят болка в долната част на гърба.
Що се отнася до въпроса за един милион долара, колко време отнема?
"Ние всички започваме с нашата лична нула", казва Нокс. "Докато формата ви е правилна, мускулите ви веднага ще започнат да отговарят, независимо дали са видими или не." Кнокс разказва историята за една жена в ботушния лагер "Бодиганска гимнастика" - шестседмичен ангажимент за един час на ден. "Тя виждаше промяната във всяка част на тялото й, освен в корема й. И в края на краищата всичко изглеждаше съвсем скоро. Усещам нейните коремни мускули. На следващия ден имаше седмични измервания и тя беше загубила седем инча около кръста си.
HIIT
Добре организираният фитнес режим включва аеробни и сърдечно-съдови упражнения като бягащи пътеки или стълби в допълнение към тренировките за сила, за да се постигне сърдечен ритъм. Американския колеж по спортна медицина препоръчва поне 30 минути активност с умерено ниво пет дни в седмицата или 20 минути активност с висока интензивност три дни в седмицата.
Обучението с висока интензивност, известно още като HIIT, включва интервали от дейности с висока интензивност, препятствани с периоди на възстановяване. Тя може да се адаптира към всички нива на годност. По-високите интензивни тренировки предизвикват секреция на хормони, изгарящи мазнините, които ускоряват метаболизма ви през целия ден. HIIT може също така да ускори напредъка ви.
