Елиптичните машини предлагат форма на аеробно упражнение с ниско въздействие. Те причиняват по-малко стрес на ставите и мускулите, отколкото джогинг или тичане, дори и на бягаща пътека. В допълнение, много модели работят и върху ръцете и горната част на тялото с движещи се дръжки. Докато елиптични машини са предназначени да се осигури пълно и ефективно сърдечно-съдови тренировка, вие ще постигнете най-големи ползи за здравето от бутане себе си достатъчно силно, за да се постигне целта си пулс. Проверявайте периодично, за да видите дали сте достигнали и поддържате добра честота на импулса.
Целева импулсна формула
Основна формула идентифицира диапазон, в който вашият импулс трябва да остане, за да получите най-добрата възможна тренировка на сърдечно-съдовата елиптична машина. Първо, определете максималния си сърдечен ритъм. Ако сте мъж, изваждайте възрастта си от 220 години. Максималната сърдечна честота за 40-годишен мъж ще бъде 220 минус 40 или 180. Ако сте жена, максималната ви сърдечна честота е 206 минус 88% на вашата възраст. Една 40-годишна жена ще се размножава 88 пъти 40, за да получи 35,2. Изваждането му от 206 би довело до максимална сърдечна честота 170,8. Целевата ви пулсова честота е от 50 до 85% от максималната стойност на сърдечната честота. Намерете тези числа, като умножете максималната си сърдечна честота с 0,50 и с 0,85. Например, ако сте 40-годишен мъж с максимален сърдечен ритъм от 180 удара в минута, добра пулса за вас, докато работите върху елиптична машина, е между 90 и 153 удара в минута.
Персонализиране на формулата
Скоростта на пулса между 50 и 85% от максималната ви сърдечна честота е очевидно широк прозорец, в който всеки човек има по-специфичен целеви диапазон. По принцип, колкото по-нов е да упражнявате, толкова по-нисък в този диапазон трябва да останете докато упражнявате върху елиптичната машина. Ако не сте физически годни, можете да прекарате прекалено много, като се изложите на риск от нараняване и дори сърдечен удар. Консултирайте се с Вашия лекар за персонализирани указания за добра пулса, която да постигнете, докато работите, и съвет как да се изградите безопасно до тази скорост. Само лекарят може да обмисли цялостната ви фитнес, здравословни условия, предписания и други важни фактори, за да определи безопасен целеви пулс.
Намиране на вашите импулси
Много хора правят грешката да броят пулса си, докато продължават аеробното си упражнение. Както клиниката Кливланд съветва, за кратко престанете да тренирате и останете неподвижни, за да получите точно измерване. Не се притеснявайте, пулсът ви няма да намалее значително по време на тази кратка пауза. Поставете индекса и средния си пръст на долната страна на противоположната китка, около ширината на пръста под основата на палеца. Като алтернатива, намерете каротидния си пулс с тези пръсти покрай тръбата под челюстта. С часовник, 10 секунди, отчитайки всеки ритъм на пулса ви. Умножете крайния брой с шест, за да стигнете до броя на ударите в минута, докато веднага възобновите упражнението си върху елиптичната машина.
Честота и продължителност
Американският колеж по спортна медицина предполага, че здравите възрастни получават поне половин час умерено интензивно аеробно упражнение пет пъти седмично или поне 20 минути интензивно аеробно упражнение три пъти седмично. Въпреки това, както при персоналния целеви пулс, колко често и колко дълго използвате елиптичната машина е въпрос, който най-добре е решен от Вашия лекар. Освен това е за предпочитане да се променят видовете упражнения, които получавате от ден на ден, така че да работите с различни части на тялото си и да предотвратите скуката с вашата рутина. Направете елиптичната машина една част от по-голям сърдечно-съдов режим.
