Тъканният пояс, известен също като пояс на тазобедрената става, се състои от костите на бедрените кости и кръста. Тези кости служат за защита на долните органи на тялото и подпомагат поддържането на теглото на тялото. Мускулите, които са свързани с тазовия пояс, включват глутеалните мускули, големи и незначителни, пириозни, илиасни, гъби и разширители на тазобедрената става и мускули на тазовия под. Поддържането на мускулна сила в тазовата област е от съществено значение за добре поддържания гръбнак и цялостното мускулно равновесие.
Танкови наклони
Плазмените наклони са основно упражнение, което мобилизира гръбначния стълб и насочва вниманието към целия тазов регион, както и към коремните мускули или сърцевината. Легнете на леглото на една подложка с краката си на ширина на пода на пода и коленете си се наведе. Дръжте ръцете си отпуснати от двете страни с длани надолу. Поставете гръбнака си в неутрално положение, така че долната част на гърба да не е прекалено извита или сплескана в рогозката. Разширете пръстите си към краката си. Вдишайте. Издишайте и издърпайте пъпа към гръбнака си, наклонете таза към ребрата си и натискайте долната част на гърба си в рогозката. Задръжте наклона за няколко секунди, преди да се върнете в неутрално положение.
Хип кръгове
Хип кръгове алтернативно свиват и разтягат мускулите, прикрепени към тазовия пояс. Те се изпълняват най-добре на стабилна топка за пълен обхват на движение. Седнете в центъра и високи на топката с краката си на пода, около ширината на шийката. Проследете кръг с бедрата си, като натискате лявата си хълбока на ляво, като отпуснете бедрата си, когато отново центрирате тялото си, натискайки дясната си хълбока надясно и привеждайки бедрата си обратно в центъра, докато наклонявате таза напред. Не е нужно да се придържате към кръгове, за да направите упражнението полезно - можете да проследите фигура 8 или дори да опитате да "напишете" името си чрез движението на бедрата.
Кегел Упражнения
Кегел укрепва и тонизира мускулите на таза, най-важният от които е pubococcygeus, или PC, мускул. PC мускулът е с формата на хамак и поддържа долните органи на тялото. При бременни жени тя също така подкрепя теглото на растящия зародиш. Кегелс е наречен за д-р Арнолд Кегел, който е изобретил упражнението след задълбочено проучване на тазовия под. Активирането на PC мускула е до известна степен като спиране на потока от урина или привличане на анален сфинктер, за да се предотврати изтичането на газ. Изпълнявате упражнението, докато седите на стабилна топка или някакъв удобен стол. Допълнете мускулите на компютъра, без да затягате глутетата си. Задръжте всяко свиване за 10 секунди и освободете бавно в продължение на пет секунди.
Ъглова скала
Това упражнение съчетава елементи от талията на талията и тазобедрените кръгове. Легнете легнало на мат, краката ви са на пода и коленете ви се навеждат. Отпуснете ръцете си с длани надолу. Натискайте коленете си и вътрешностите на краката си заедно. Изтеглете пъпа към гръбнака си, докато свивате глута, за да вдигнете бедрата на 1 или 2 инча от пода. Дръжте краката си притиснати заедно, докато слагате коленете си на едната страна, като леко въртите бедрата си. Дръжте движението малко. Носете коленете и бедрата си обратно в центъра, без да спускате тялото си, и завъртете към другата страна. Преместете от ляво на дясно плавно за няколко повторения.
