Упражняването в дома с натискане и изпускане може да бъде скучно. Добавете малко интерес, без да инвестирате времето и пространството в огромен набор от гири или щанд за пресата и след това да получите пружинен бар, за да подобрите тренировката на дома си. Тя няма да замени основната физическа тренировка, но може да добави нов елемент към тренировката на гърдите.
Пружинната бара, понякога наричана флекс, прилича на две отделни пръчки, свързани с гъста пружина. По-модерните версии, като тези, продавани от Theraband, са твърда гума и се предлагат в различни нива на съпротива.
Упражненията за гърдите с пружинната бара са доста прости. В основата си имате два начина да го използвате: горната част на лентата се изстисква и долната част се стиска.
Бар се изцежда
Основният мускул на гръдния кош е гръдният кош, широк мускул, който покрива гръдната стена. Стискането на лентата активира едно от основните действия на мускулите на пекторалис, средната ротация на раменния мускул. Това е движението, което симулира птица, която клатушка крилата си, само че вместо това работите с ръцете си. Пружинната струя се притиска, подобна на действието на машина за палубни палуби или на летви с дъмбел.
Горна преса: Дръжте лентата с двата края с притискане. Приведете ръцете си един към друг, така че пружината на бара се изкачва към тавана. Издърпайте дланите колкото се може по-близо и после бавно освободете.
По-ниско свиване: Дръжте лентата в двата си края със захващане. Доведи дланите си така, че лостът да се извива към пода. Освободете бавно, за да работите срещу съпротивлението на теглото.
Наклонените кабелни мухълчета ще продължат да обучават по-ефективно гърдите ви. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Съвети за упражнения
За двете упражнения стойте с краката си на хип-разстояние. Активно бутайте заедно пек и леко напред, за да насочите внимателно мускулите.
Направете изстискванията по-предизвикателни, като забавите и задържите за едно до три, когато дланите ви са най-близки. Избягвайте да позволявате на бара да се върне бързо, освобождавайки напрежението на бара, бавно се захваща и с мускулите ви.
Очаквания
Пружинният бар е солидно упражнение за начинаещи или когато не можете да стигнете до фитнес залата. Независимо от това, това няма да замести интензивните мускулни движения на гръдния кош, като например пейка и прегънати кабелни мухи.
Ако вашият единствен вариант е домашно трениране, използвайте пружинната лента във връзка с движенията на телесно тегло, като напр. Натискане на гърдите и гърдите, които се извършват на паралелни ленти.
Когато тези промени на телесното тегло станат твърде лесно, помислете за инвестиране в пружина с по-голяма устойчивост, както и за смесване на опциите за натискане. Намалявайте натисканията, натискайте на нестабилна повърхност - използвайте стабилна топка или половин топка или отидете за наподобяваща възглавница за разтегателни дивани - размазани натискания, падане на паяци и близко сцепление, или триъгълник, натискане нагоре.
