Американският колеж по спортна медицина, основана през 1954 г., публикува насоки за физическа активност за обществено ползване, за да се вземат под внимание. най-новите насоки на якост обучение ACSM бяха установени през 2011 г. В доклада се положение дава основни насоки и принципи, за да ви помогне да се създаде програма за силова тренировка.
Намиране на вашата честота
ACSM препоръчва здравите възрастни да се обучават два до три пъти седмично. Ако сте по-възрастен или са седнали, започнете с два пъти седмично и изберете упражнения за интензивност на светлината. Разпространете тренировъчните сесии през цялата седмица. ACSM предлага 48 часа почивка между сесиите.
Решаване на сетове и повторения
ACSM препоръчва осем до 10 различни упражнения. Започнете с осем до 12 повторения на всяко упражнение, за да подобрите силата и мощта. За да подобрите мускулната издръжливост, увеличете до 10 до 15 повторения. Изберете тегло, в което достигате умора в дадения диапазон на повтаряне - това е точката, когато не мислите, че можете да вдигнете още едно повторение с подходяща форма. Когато можете да завършите едно до две повторения повече от препоръчителния диапазон, увеличете теглото с 2 до 10 процента.
Избиране на упражнения
Изберете упражнения, които са насочени към всички основни мускулни групи. Включете комбинирани и изолиращи упражнения, но съсредоточете повечето от вашето обучение върху съставни упражнения. Изолационните упражнения са единични движения, които са насочени само към една мускулна група. Притисканията на трицепс и бицепсите за бицепс са изолиращи упражнения. Комбинираните упражнения са многоклетъчни движения, които работят повече от една мускулна група. Клечките, гръдните преси, преси и гладки преси са комбинирани упражнения.
Техника на обучение
Научете подходящата техника за всяко упражнение. Не използвайте инерция или дрънкащи движения, за да преместите теглото си. Започнете с леки тежести и увеличете съпротивлението във времето, когато станете по-силни. Не дръжте дъха си. Издишайте по време на тренировъчната фаза на движението и вдишвайте по време на понижаващата фаза. Това са основни насоки за тези, които търсят общи ползи за здравето и фитнес. Ако тренирате за определена цел, като например мускулен растеж или сила, ще трябва да коригирате програмата си.
