Добавянето на повече пшеница към вашата диета може да бъде добра идея, но това не означава, че трябва да се напълни храненето с хляб или макаронени изделия. Пшеничните зародиши, вътрешната част на ядрото на пшенично зърно и булгур, натрошени и пържени частици от пълнозърнест пшеница, предлагат остър аромат, добра текстура и много хранителни ползи.
Калории и мазнини
Пшеничен зародиш и булгур пшеница са сходни в калории: 207 калории спрямо 239 калории на 1/2 чаша сервиране, съответно. Тези храни обаче се различават значително в съдържанието на мазнини. Една порция от пшеничен зародиш съдържа 5,6 g мазнини, повечето от които са полиненаситени мазнини, докато порция пшеница Bulgur осигурява по-малко от 1 g мазнина. Подобно на пшеничния зародиш, мазнината в булгурната пшеница е предимно полиненаситена мазнина.
Въглехидрати и фибри
Българската пшеница съдържа значително повече въглехидрати, отколкото пшеничните зародиши. 1/2 чаша сервиране на булгур има 53,1 грама въглехидрати; еднаква част от пшеничен зародиш има 29,8 грама. Вашият хранителен план изисква от 225 g до 325 g на ден; можете да увеличите приема на въглехидрати, когато ядете тези храни, като добавите зеленчуци, съдържащи въглехидрати като царевица, картофи, цвекло и моркови. Както пшеничен зародиш, така и булгур са добри източници на влакно, съдържащи съответно 7,6 g и 12,8 g на порция. Трябва да консумирате 22 g до 34 g фибри всеки ден.
протеин
Храненето на пшеничен зародиш или булгур осигурява добър източник на вегетариански протеин. Една порция от пшеничен зародиш има 13,3 грама протеин, докато една порция булгур съдържа 8,6 г. Ако сте вегетарианец, увеличете количеството протеини, които приемате, като добавите боб или ядки към тези храни; месоядците могат да добавят птици или морски дарове. Трябва да консумирате 50 g до 175 g протеин дневно.
манган
Една порция от пшеничен зародиш съдържа 7,6 mg манган; една порция булгур има 2,1 мг от този минерал. Вие се нуждаете от 1,8 mg до 2,3 mg манган във вашата диета всеки ден, за да поддържате мозъка и нервите си здрави, така че храненето на зърнен продукт е добър избор, за да задоволите вашите ежедневни нужди от манган.
тиамин
Включете булгур или пшеничен зародиш в диетата си, за да увеличите приема на тиамин. Пшеничният зародиш съдържа 1 mg тиамин на доза, в сравнение с 0,2 mg в порция булгур. Нито едно от количествата изглежда много голямо, но вашето тяло изисква само 1,1 mg до 1,2 mg на ден. Храненето на пшеничен зародиш е по-добрият избор, ако консумирате диета с относително ниско съдържание на тиамин, но и двете осигуряват този витамин.
Витамин В-6
Витамин В-6 осигурява ползи за вашите нерви и приемате 0,7 mg от него в порция от пшеничен зародиш и 0,2 mg в булгур. Консумирайте 1,3 мг витамин B-6 всеки ден. В допълнение към влиянието си върху здравето на нервите, тя помага на тялото ви да абсорбира витамин В-12.
