Бързината, позната също като бърза крачка, е способността на тялото ви да промени позицията или посоката. По-специално за спорта е от съществено значение спортистите да могат да се движат достатъчно бързо, за да изпълняват както офанзивни, така и отбранителни движения. За да ускорите краката си, трябва да имате силно ядро, изключителен баланс и гъвкавост.
Ядро, баланс и гъвкавост
Етап 1
Извършвайте дъски. Влезте в позиция на натискане, но с горната част на тялото, поддържана от лактите и предмишниците, вместо от ръцете ви. Горната част на тялото ви - от главата до петите - трябва да образува права линия. Задръжте тази позиция на дъската за 30 до 60 секунди.
Стъпка 2
Легнете на гърба си с наведени колене и крака на земята, за да се подготвите за хрускане. Поставете ръцете си зад главата си, но не дърпайте врата си. Издърпайте раменете си от земята, като използвате стомашните мускули. Почувствайте закръгляването на раменете или огъването на врата. Върнете се в началната позиция и продължете движението за една минута.
Стъпка 3
Стойте заедно с краката и ръцете си отстрани за повдигане. Огънете на бедрата, за да спуснете горната част на тялото, докато тялото ви е успоредно на земята, като разтегнете ръцете си надолу. Едновременно с това вдигнете десния си крак зад себе си и вдигнете ръцете си до вас. Задръжте тази поза за няколко секунди, преди да свалите ръцете и краката си на няколко сантиметра от пода. Продължете това движение за една минута, преди да превключите краката и да повтаряте.
Стъпка 4
Баланс на десния крак, задържащ левия крак, извит и леко зад вас, за да извършите махалото. Поставете дясната си ръка на бедрото си, докато правите клекал с една крака. Докоснете лявата си ръка към десния си крак едновременно. Вдигнете се на изправено положение, след което стигнете до лявата си ръка над главата си, докато леко се наведе леко назад. Разтеглете левия си крак напред и задръжте за един брой, преди да повтаряте движението. Продължете с 10 повторения преди да превключите краката.
Стъпка 5
Застанете със стъпалата на краката си, за да извършите странични удари. Наведете дясното си коляно и наклонете горната част на тялото надясно. Поставете ръцете си върху дясното коляно за поддръжка, ако е необходимо, и поддържайте гърба и левия крак прав. Задръжте за пет секунди. Повторете шест пъти с всеки крак.
Стъпка 6
Застанете с един крак, пресечен пред другия, за да направите кръстосване. Дръжте краката си близо и краката направо. Пантата на бедрата се огъва напред. Оставете ръцете ви да паднат към пода. Докоснете пръстите на краката и задръжте за пет секунди. Превключете краката. Повторете шест пъти с всеки крак.
Караоке
Етап 1
Изправете се напред, за да започнете караоке стъпка. Започнете да се движите странично отдясно, като стъпвате надясно с десния си крак.
Стъпка 2
Носете левия си крак пред правото си и след това се преместете още веднъж с десния си крак.
Стъпка 3
Непрекъснато се движете настрани, като поставите единия крак пред другия и стъпвате настрани. Продължете караокета за дължината на стаята, след което се върнете, гледайки в същата посока.
спринтове
Етап 1
Маркирайте пет линии за спринт: началната линия, след това първата, втората, третата и четвъртата цел, всяка по-далеч от последната, но всички в последователна линия.
Стъпка 2
Започнете от стартовата линия и спринтвайте до първия ред. Докоснете го и го докоснете с пръстите си, докато включите пръстите на краката и спринт обратно към стартовата линия.
Стъпка 3
Докоснете тази линия, преди да се обърнете и да се състезавате до втория ред. Повторете това движение напред и назад, докато стигнете до финалната линия и приключите в началото.
Предупреждения
- Винаги загрявайте и охладете преди да се упражнявате. Говорете с лекар или спортен треньор, преди да опитате нов тренировъчен режим.
