Мононенаситените мастни киселини или MUFAs са крайъгълният камък на здравословното сърдечно средиземноморие. Въпреки че има много регионални вариации в средиземноморската диета, всички те се основават на цели, здравословни храни с акцент върху мононенаситени мазнини. MUFA мазнините са свързани с по-ниски нива на LDL холестерол. Освен това много от богатите на MUFA мазнини осигуряват добър източник на витамин Е, антиоксидант, който предотвратява хроничните заболявания. Ако искате да базирате вашата диета на MUFA мазнини, подготовката план за хранене може да ви помогне по-добре да се придържаме към вашия нов начин на хранене.
Мононенаситени мазнини
Зехтинът има най-висока концентрация на MUFA сред масла. Изберете екстра-необработен зехтин за приготвяне на винегрет, но изберете редовно зехтин за отопление и готвене. Въпреки, че зехтинът е мазнината на избор на средиземноморската диета, за да увеличите приема на MUFA, рапично масло и сусамово масло също представляват добри възможности, според Американската асоциация за сърдечни. Вашият MUFA диета трябва да включва изобилие от авокадо и масло от авокадо, както и повечето ядки и семена, особено макадамия, лешници, орехи, бадеми, кашу, шам фъстък, фъстъци и сусам.
закуска
За да подготвите своя план за хранене с MUFA диета, имайте няколко възможности за закуска на базата на богати на MUFA храни. Например, можете да готвите бърканите си яйца в зехтин, с шепа спанак и гъби. Направете първите си яйца с авокадови филийки. Почти половината от мазнините в яйчния жълтък е MUFA. Можете да променяте вашия план за хранене, като промените си яйца за купата на старомоден овесена каша се смесва с някои кисело мляко, малко нарязани на кубчета ябълка или круша, 1 до 2 супени лъжици бадемово или фъстъчено масло и поръсете канела.
обяд
За бърз и лесен MUFA обеди, че вие може да донесе на работа или на училище, пригответе си план за хранене, преди време и не забравяйте да се запасите си кухня с всички съставки имате нужда. Салата е добър начин да увеличите приема на зеленчуци в диетата си с MUFA. Попълнете купа с листни зеленчуци, краставици, настъргани моркови и чери домати. Добавете източник на протеин, който може да варира от един ден до друг, за да имате различна салата всеки ден от седмицата на вашия план за хранене. Например, може да имате консерви от риба тон, пилешки гърди, сьомга, скариди, твърдо сварени яйца, сирене, говеждо или свинско месо. Подгответе винегрет с извънредно зехтин или масло от авокадо, смесено с балсамов оцет, за да добавите MUFA към обяда си. Можете също така да гарнирате вашата салата с парчета авокадо и бадеми за допълнителни MUFAs.
Вечеря
Основайте вечерята си с диета MUFA на комбинация от зеленчуци, протеини и богати на MUFA мазнини. Планирайте напред план за хранене за цялата седмица, като различавате зеленчуците, протеините и мазнините всяка вечер. Например, можете да имат или броколи, аспержи, домати, гъби, лук, бок Чой, патладжан, тиквички, или комбинация от тях, заедно с риба, морски дарове, птиче месо или месо и мазнини MUFA. Дали просто трябва филийки телешко с доматен салса, маруля и гуакамоле, бърз пържени със свинско, бок Чой, няколко фъстъци и сусам поръсени със сусам масло или по-щателна патладжан пиле лазаня с обилно количество зехтин, вечерята ще ви помогне да получите MUFAs тялото ви се нуждае.
