Тегло обучение има много предимства, като подобряване на мускулите си сила и тон. Тегло обучение също се използва за коригиране на мускулните дисбаланси. Ако установите, че предната част на рамото ви е по-силна от гърба, или че дясното ви рамо е по-силно от лявата ви страна, коригирайте това с помощта на тренировъчни тренировъчни упражнения за гира. Гребените ви позволяват да използвате и двете рамене със същата сила, за да придвижите същото тегло, за разлика от слюнките или машините, в които по-силното ви рамо натиска повече от тежестта.
Етап 1
Подгрявайте с лека сърдечна дейност, като например джогинг на място или ръце. Добавете тренировки за рамото толкова често, колкото всеки ден, към тренировката и ги изпълнявайте, след като работите с по-големи мускулни групи. Направете предизвикателството си, като преместите на по-тежки тежести, докато усетите, че удряте плато с първоначалните си тежести. Изберете теглото си чрез определяне на сумата, която можете да вдигнете 10 пъти. Намалете теглото си, ако не можете да завършите 10 повторения. Увеличете теглото, ако можете да завършите повече от 10 повторения.
Стъпка 2
Извършвайте предното рамо повдига. Застанете високи и задръжте дъмбел във всяка ръка, с ръце направо надолу по предната част на тялото си, а дланите ви са насочени към тялото ви. Издишайте и вдигнете правилните ръце до височината на раменете си. Вдишайте и спуснете ръцете си до стартовата позиция. Попълнете осем до 10 повторения.
Стъпка 3
Извършете осем до 10 задни делтоидни асансьора. Застанете високи и задръжте дъмбел във всяка ръка, с ръцете си права и ръцете отстрани. Наклонете се напред от кръста си и оставете ръцете си да викат от раменете ви, с дланите ви обърнати един към друг. Обърнете леко лактите си. Издишайте и натиснете лактите си към тавана, за да отделите и повдигнете гирите. Вдишвайте и връщайте ръцете си в началната позиция.
Стъпка 4
Извършете осем до 10 странични повдигания. Стойте високи и дръжте гири във всяка ръка, с ръцете си отстрани и длани към тялото си. Издишайте и вдигнете праволинейните си ръце настрани до височината на раменете. Вдишвайте и спускайте ръцете до стартовата позиция.
Стъпка 5
Извършете осем до 10 странични раменни рамена. Легнете на гърба си с наведени колене и с лева в лявата си ръка. Вдигнете лявата си ръка право към тавана и обърнете дланта си към тялото си. Поставете дясната си ръка на пода до дясната страна. Спуснете коленете до дясната страна на тялото си. Дръжте лявата си ръка удължена, докато въртите торса върху дясната си страна, докато коремният ви бутон е перпендикулярен на пода. Бавно се върнете в гърба си. Попълнете вашите повторения от едната страна, преди да смените ръцете и да се преобърнете от другата страна.
Съвети
- Балансирайте рамото си чрез упражняване на бутане, последвано от тренировъчно упражнение.
