Насочете четирите мускули отпред на бедрото, известни като квадрицепси, с упражнението за удължаване на крака. Честовете са основно отговорни за удължаването или изправянето на коляното.
Удължението на крака, еднократно съвместно упражнение, обикновено изисква машина за удължаване на крака; Ако обаче нямате достъп до едно, можете да използвате безплатни тежести, за да възпроизведете упражнението у дома.
Бъдете умни, използвайте дъмбели
Всичко, което трябва да направите упражнението за удължаване на крака, е дъмбел и стол.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете на предния край на стола и сграбнете страните на седалката. Дръжте гира вертикално между краката си, така че горната част на гирата да лежи върху върха на краката ви.
Леко се облечете, но държите гърба право. Повдигнете краката си, така че гира не докосва пода. Вашите долни крака трябва да са перпендикулярни на пода. Разширете краката си, като изправите коленете си, докато краката ви са успоредни на пода. Задръжте пауза, преди да се върнете бавно към началната позиция.
Ограничаване на упражненията
Въпреки че е ефективен упражнение за укрепване на четиресет и четири крака, упражнението за удължаване на краката на гръбнака има ограничения. Това може да бъде направено само с двата крака едновременно, така че не можете да работите всеки крак независимо, както бихте направили с машина.
Тъй като краката ви стават по-силни, ще трябва да използвате по-тежки гири за постепенно претоварване на мускулите. Въпреки това, може да е предизвикателство да държите голяма, тежка дъмбел между краката си.
Алтернатива: Устойчиви ленти
С упражнението за удължаване на крака, можете да работите с един крак наведнъж. За да направите упражнението, прикрепете лентата към закрепваща точка зад стола и закачете другия край на лентата около глезена си. Ако е налице, използвайте лента с маншет на глезена.
Извършете упражнението по същия начин, както при продължение на гира, но работете едновременно. Поставете стола достатъчно далече от котвата, така че лентата е опъната и осигурява устойчивост.
Уверете се, че сте се простирали след упражнение за удължаване на крака. Снимка: kzenon / iStock / GettyImages Работа на целия крак
Упражнението за удължаване на крака не работи с hamstrings, мускулите на гърба на бедрото. Други крак упражнения, като клякам и lunges, работят както quadriceps и hamstrings.
Въпреки това, квадрицепсите са по-активни и доминират тези движения. Този прекомерен акцент върху тласкането на упражненията оставя уплътненията по-слаби и по-малко тренирани в сравнение с квадрицепсите, което оказва негативно влияние върху спортните постижения и увеличава риска от мускулни сълзи. Когато развивате рутина на краката, създавайте балансирани тренировки, които тренират всички мускули на краката.
