Клетката чиста е комбинирано упражнение, което е включено в Олимпиадата. За разлика от упражненията за изолация, комбинираните упражнения използват повече от една мускулна група и повече от една съвкупност от движения. Изпълнението на чистата клечка ще развие сила и експлозивна сила, които могат да бъдат преведени до спортове като футбол, хокей на лед, волейбол и баскетбол. Можете също така да направите клек чист с гири или kettlebell.
Етап 1
Заредете мряна и застанете зад него с размерите на краката си на раменете. Спуснете се и вземете бара с ръцете, които са просто по-широки от ширината на раменете и топките на краката ви точно под бара. Залепете гръб в извита позиция.
Стъпка 2
Повдигнете бара от пода и направете експлозивно свиване на рамене. Повдигнете краката си от пода, когато правите тази част от движението. Използвайте силата на трапецовите мускули, които са големите мускули на раменете.
Стъпка 3
Издърпайте тялото си под бара и повдигнете лентата на раменете си. Поставете леко пръстите на пръстите си върху лентата, за да я задържате на място. Направете това движение по гладко, бързо движение. Когато получите бара на раменете си, горната част на ръцете трябва да бъде пред тялото ви и успоредна на пода. Дланите ви трябва да са насочени към тавана.
Стъпка 4
Извършете кляка. Щом вземете бара върху раменете си, спуснете задника си към пода, докато бедрата ви минават успоредно. Карайте направо назад в изправено положение.
Стъпка 5
Поставете бара на пода. Обърнете бара обратно, докато не виси зад бедрата и ръцете ви са прави. Наведете коленете си и спуснете бара на пода. Повторете чистата три до четири пъти.
Нещата, от които се нуждаете
- мряна
- Тегло плочи
Съвети
- Направете всички стъпки на клек чисти в гладко и контролирано движение. Частта от асансьора, в която натискате лентата върху раменете си, е насилствено, експлозивно движение. Също така поддържайте ядрото си ангажирано през цялото упражнение. Дръжте лентата близо до тялото си по време на цялото движение. Ако използвате тежки тежести, можете да пуснете бара обратно на пода, след като го вдигнете, вместо да го снижавате.
