Обучението за женско тяло, извайващо конкуренцията - независимо дали става дума за фитнес, фигура или състезание по културизъм - е прогресивно и ще отнеме време, за да се разработи добре оформено, постно тяло. В състезанията за скулптура на тялото, едно от ключовите неща, на които се оценявате, е симетрията. Важно е да имате добре балансирано развитие на горните и долните мускули. Тъй като всеки човек е различен, може да помогне на опитен състезател да ви види преди да се състезавате и да ви уведоми за областите, които може да се нуждаят от изграждане.
Етап 1
Установете график за редовно обучение по тегло. Обучете четири или пет дни в седмицата и насочете една или две мускулни групи на ден, като завършите три до четири комплекта на упражнение за осем до 15 повторения. Позволете си да почивате един или два дни в тренировъчната програма всяка седмица, за да предотвратите прекалено обучение и да разрешите мускулен растеж и ремонт.
Стъпка 2
Изберете упражнения, които не само ще помогнат да добавите маса и форма. Включете се в рутинните си основни упражнения, които позволяват пълен набор от движения и които помагат да се изгради мускулна маса, като клекове - и еднокраки клякания - lunges, гръдния преси и брадичката. Разделете работата си в три. Прекарайте един ден в хрускане, вторият по облика и третият в долната си част. Твърде много дефиниция не съществува, така че работата по вашия ABS е от първостепенно значение.
Стъпка 3
Знайте слабите си точки. Въпреки че е необходимо да тренирате всички области на тялото си, някои области може да се наложи да работите по-трудно в развитието. Краката, задните части и задните части често са най-трудните за развитие на жените. Поради това фигурата модел трябва да се фокусира предимно върху развитието на hamstrings, glutes, quads, abs и гърба. Въпреки че е важно да се тренира и развие раменете, гръдния кош и ръцете, след като достигнете приемливо ниво на развитие, може да не се налага да ги тренирате толкова често, според Джими Смит, специалист по човешко движение, който помага на спортистите и спортистите да се обучават по-умно , Недоразвитите мускулни групи може да се обучават два пъти седмично, докато можете да тренирате силни зони само веднъж седмично, за да постигнете желания от вас вид, според "The Figure Book".
Стъпка 4
Извършвайте кардио сесии въз основа на индивидуалните си нужди, в зависимост от това колко мазнини трябва да загубите. Лица, които нямат достатъчно мазнини да губят преди състезанието, могат да имат нужда да включат упражнения с умерена интензивност един месец или два преди състезанието. Въпреки това, хората с много мазнини да загубят или са бавни при загуба на мастна маса, може да се наложи да извършват кардио всеки ден. Интензивното обучение с висока интензивност или HIIT е кардио тренировка с кратка продължителност, която е ефективна при повишаване на метаболизма и изгаряне на мазнините. Поради високата интензивност на HIIT, тя не трябва да се извършва повече от три дни в седмицата.
Съвети
- Докато тренировката е важна при организирането на скулптурни състезания, диетата е може би по-важна за постигането на външния вид, който желаете.
Предупреждения
- Проверете при вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време или ако имате някакви хронични здравни проблеми.
