Плъзгачите и издърпванията са фундаментални движения, които често се пренебрегват, когато силата се тренира поради тяхната простота. Въпреки това, те са един от най-добрите начини да останете годни, докато пътувате или когато сте скърцани за известно време и не можете да направите фитнес. Всяко упражнение може да бъде променено и променено, за да предизвикате дори и най-опитни ентусиасти.
Известни като комбинирани движения, натискания и издърпвания привличат множество мускулни групи наведнъж - и колкото повече мускулни групи работите по едно и също време, толкова повече калории ще изгорите. Това са упражнения, които трябва да бъдат част от всеки тренировъчен режим, тъй като те ви помагат да изградите по-силен гръб, гръден кош, ръце, рамене и сърцевина.
Как да направите правилно натискане
Няма по-добър начин за изграждане на по-голям гръден кош, по-силни рамене и по-дефинирани оръжия, отколкото на лицеви опори.
В зависимост от ширината на ръцете си, натискането ще насочи повече към гърдите или трицепсите. Колкото по-дълги са ръцете от тялото ви, толкова повече от вас използвате мускулите на гърдите си. Колкото по-близо са ръцете ви до гърдите ви, толкова повече ще използвате трицепсите си, за да изтласкате телесното си тегло от земята.
Натисканията се извършват, като поставите ръцете си под раменете си с краката зад вас, в същата позиция като дъската. За правилно натискане, поддържайте права гръб и след това бавно огънете лактите, докато гърдите ви се докоснат или леко се движат над земята.
Ръцете ви трябва да останат под ъгъл от 90 градуса, докато спускате гърдите си на земята. След като стигнете до дъното на упражнението, натиснете тялото си нагоре, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.
Направете си натискане нагоре по-трудно, като добавите тежест на гърба си, докато изпълнявате упражнението.
Правене на издърпване
Издърпванията изграждат повече от силата на гърба. Те също така изискват голяма сила от вашите ръце, сърце и рамене. Често прескачани от много ентусиасти за вдигане на тежести, придърпванията могат да ви помогнат да изградите по-дефиниран и по-силен гръб.
За да изпълните издърпване, намерете лента над горната повърхност и хванете лентата с леко по-широко от рамената захващане.
Вашата начална позиция започва с тялото ви в напълно окачена позиция. За да започнете първата стъпка на изтеглянето, стиснете сърцевината си и захващайте глутетата си, тъй като това помага да осигурите стабилна област на мускулно напрежение за задните мускули. Това ще ви помогне да направите изтеглянето по-лесно.
След това започнете движението, като издърпате раменете си надолу, сякаш отиват в задния ви джоб, огънете лактите и издърпайте гърдите си към бара. Щом гърдите ви се сблъскат с лентата или главата ви е над лентата, задръжте позицията за 1-2 секунди.
След това бавно оставяйте тялото си да се върне на пълна позиция. Изпълнете три набора от 8-12 повторения.
Съвети
- За онези, които не могат да извършват издърпвания, машината за натоварване на латиница е подходящ заместител на издърпванията.
Дръжте ядрото си ангажирано през издърпвания, за да работите с корема. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Запазете го с променливи
Натискането и издърпването може да не звучат толкова вълнуващо, колкото повдигането на тежък мряна или гира. С някои ощипвания на тези упражнения, обаче, можете да предизвикате тялото и мускулите по различни начини. Промяната на позицията на ръцете ви може да променя кои мускули са насочени или да принуди други стабилизиращи мускули да работят по-силно.
Ако сте уморени от едно и също стандартно натискане надолу, можете да промените ъгъла, по който изпълнявате упражнението, и да намалите натиска. За да извършите това упражнение, поставете краката си на повдигната повърхност. Поставете ръцете си в нормална позиция за натискане нагоре и влезте в нормално положение на натискане, краката ви се издигат и издигат зад вас. След това, като редовно натискане надолу, спуснете тялото си, докато гърдите ви докоснат пода. След това натиснете тялото си обратно в началната позиция.
Издърпванията могат да се променят чрез по-широко сцепление на лентата за изтегляне. Или можете да промените изтеглянето и да ударите повече от бицепсите си, като изпълните брадичка. Подобно на изтеглянето, движението за брадичката е същото. Единствената разлика е, че сега дланите на ръцете ви са насочени към вас и вашето захващане е малко по-тясно от ширината на раменете.
Издръжливост на тренировка
Един от най-добрите начини да тренирате както push-ups и pull-ups е да ги комбинирате в тренировка на веригата. За тренировка по вериги ще изпълнявате и двете упражнения, без да почивате между тях и само да почивате в края на последния рет за по-малко от 60 секунди.
Например веригата ви може да изиска да изпълните 10 повторения на push-ups, последвани от 10 повторения на издърпайте. Щом завършите последния рет на издърпванията, оставете за 60 секунди или по-малко. Можете да зададете таймер за 5 до 10 минути и да видите колко кръга можете да извършите преди таймерът да изгасне.
Вземете три варианта на тези упражнения и изпълнете три комплекта от по 10 повторения на всеки вариант. Тази тренировка би изглеждала така:
- Натискане: три комплекта от осем до 10 повторения
- Издърпвания: три комплекта от осем до 10 повторения
- Tricep натискане (Вземи ръката си заедно, за да образуваш диамант директно под гърдите си): три комплекта от осем до 10 повторения
- Чин-прозорци: три комплекта от осем до 10 повторения
- Отклоняване на лицевите бутони: три серии от осем до 10 повторения
- Широко захващане: три комплекта от осем до 10 повторения
