Сладкият разговор "Един велик отговор" отнема вашите здравни и фитнес въпроси на най-умните експерти в света.
"Какви са най-добрите упражнения за повдигане на тежести, за да направя това мога да направя пет pullups? Никога не съм успял да направя повече от едно.
-Cameron Fowlkes, чрез Facebook
ОТГОВОРЪТ
Плюшките са една от най-добрите упражнения за изграждане на мускули в горната част на гърба и бицепс, но за много хора е трудно да се извърши ходът. Това е така, защото pullups изискват голямо количество относителна горна сила на тялото; това е, колко сте силни по отношение на телесното ви тегло, казва треньорът на силите, Джим Смит, C.S.C.S.
За да изградите основната сила, необходима за придвижване на собственото си тяло, изпълнете упражнения като лазерни лъчи, обърнати редове и наклонени редове. Те ви помагат да развиете издърпващите мускули в гърба си. Направете 3 до 4 серии от поне две от тези упражнения за 8-12 реплика през първите няколко седмици от вашето действие. Щом ставате по-силни, намалете до 6 до 10 повторения на набор и добавете тегло към упражненията.
КАК ДА ЗАПОЧНЕТЕ
Ако не можете да правите никакви изтегляния, започнете с "негативи". Вместо да издърпате тялото си към бара, фокусирайте се върху бавно спускане на тялото си от най-горната позиция на упражнението. Негативите изграждат сила, защото вашите мускули прекарват повече време под напрежение по време на ексцентричната (понижаваща) фаза на асансьора, казва Смит.
Ето как да го направите: Застанете на кутия или пейка, скочете нагоре и издърпайте тялото си до най-горната позиция на издърпване (гърдите ви трябва да докосват лентата с лактите, придърпани обратно към гръдния кош). След това отнеме от 4 до 8 секунди, за да намалите бавно тялото си обратно в кутията. Върнете се назад и повторете. Изпълнявайте 4 до 6 набора от 6 до 8 негативи, почиващи около 1 до 2 минути между групите.
ФОРМУЛЯРНИ СЪВЕТИ
Добрата техника може да измине дълъг път, за да ви помогне да направите повече pullups. Ето осем стъпки, от Смит, предназначени да ви научат правилната форма:
Вземете ширината на рамената. Използването на твърде широко сцепление може да нарани вашите китки, лакти и рамене.
Разгънете ръцете си напълно, когато висите от бара. Не отпускайте горната част на гърба, което поставя излишен стрес върху раменете ви. Дръжте раменете си назад и надолу (представете си, че държите раменете далеч от ушите си) и поддържайте напрежение, за да защитите раменете си.
Започнете да се дърпате нагоре с очите си право напред или леко нагоре.
Вашите лакти трябва да следват пътека леко пред страните на торса.
Брадичката ви трябва да премине нивото на горната част на шината, за да завърши движението и вашето устройство, лактите надолу и обратно към гръдния кош.
Дръжте вашето спускане контролирано и съзнателно.
Щом ръцете ви се разширят напълно, започнете следващото повторение.
- Винаги се съсредоточавайте върху качеството над количеството.
СИЛНОСТ НА СГРАДИТЕ
Когато успеете да завършите първото си пълно повторение, използвайте този прост план, разработен от Смит, за да извършите повече повторения с по-малко почивка.
Седмица 1-2: 10 сетове x 2 повторения, почивка 60 секунди между групите
Седмица 3: 8 сетове х 3 повторения, почивка 50 секунди
Седмица 4: 7 сетове х 4 повторения, почивка 40 секунди
Седмица 5: 6 сетове х 5 повторения, почивка 30 секунди
Седмица 6: 5 сетове х 6 повторения, почивка 20 секунди
ЗА ЕКСПЕРТА
Джим Смит, CSCS, е собственик на Diesel Strength & Conditioning и е член на Консултативния съвет на sweet-life.club.
