Когато сте с наднормено тегло, гърдите ви може да изглеждат леки или деликатни, така че не е необичайно да искате да изградите размери в този регион. Мъжете с големи, мускулести гърди изглеждат дефинирани и силни; жените с чувствени гърди попълват бикини или рокля без презрамки. Придобиването на тегло може да помогне за създаването на по-пълноценно изглеждащо горно тяло, но не можете да гарантирате, че допълнителното тегло ще мигрира единствено към гърдите ви.
Допълнителните калории и тренировката за тренировка на цялото тяло могат да ви помогнат да опаковате паунда. Включването на няколко упражнения за прицелване на гръдните мускули може също да помогне за изграждането на по-голям размер в гръдния кош. Ако сте жена обаче, това увеличение на мускулите няма непременно да увеличи размера на чашата.
Калории за повишаване на мускулите
Оптималният начин за изграждане на по-голяма гръдния кош и общо здравословно изглеждащо тяло е да се добави мускулна маса по тегло обучение и изяждане на излишък от калории. Консумирането на 250- 500 калории на ден в допълнение към калориите, които трябва да поддържате теглото ви помага да се слагате на максимум 1/2 килограм мускули на седмица. Ако тялото ви пасне на мазнини лесно, спазвайте долния край на този диапазон.
Много от тези добавени калории трябва да идват от по-големи порции протеини и богати на протеини закуски. Вашият дневен прием трябва да бъде около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Упражнение за изграждане на гръдния кош
Само добавяне на калории няма да ви позволи да изградите мускулна маса, нито ще добавите мастна тъкан изключително към гърдите си, ако сте жена, която иска да увеличи размера на сутиен. Без тренировка, около две трети от всеки килограм, който добавяте, е под формата на мазнини - и тази мазнина може да стигне до стомаха, бедрата и бедрата.
Тегло обучение осигурява съпротивата, необходима за работа на мускулите, така че те използват допълнителните калории, които ядете, за да станат по-силни и по-дебели. Програмата за цялото тяло, която адресира всяка основна мускулна група, увеличава наддаването на тегло и баланса във физиката ви. Изберете най-малко един набор от четири до осем повторения на ходове, като клякам, lunges, рамо преси, редове, къдрици и хрускам. Използвайте тежести, които се чувстват тежки, когато правите последните едно или две повторения.
Тъй като се съсредоточавате върху размера на гръдния кош, направете допълнителни упражнения за гръдните мускули - включително преси, летви и опори. Оставете поне 48 часа между работещите мускули, за да им позволите да се ремонтират и растат.
Храни, които трябва да ядете, за да приберете мускулите
План за хранене, състоящ се от калорично-плътни цели храни, подкрепя усилията ви във фитнес залата. Изберете нишестени зеленчуци с високо съдържание на фибри, като сладък картоф и зимна тиква и цели зърна за енергия. Качествени плодове, които насърчават натрупването на тегло, са банани, папая и ананас. Източниците на протеини, които осигуряват аминокиселините, от които се нуждаете за растежа и възстановяването на мускулите - както и за здравето - включват яйца, пиле, пуйка, сьомга, пържола, тофу и суроватъчен протеин.
Имате протеинова закуска след всяка от вашите тренировки за теглото, включително тези, фокусирани върху гърдите. Подходящите закуски след тренировка, които имат качествени калории, могат да включват разклащане от смесени плодове, кисело мляко и суроватъчен протеин; сандвич от пуйка на хляб от пълнозърнест пшеница; или пилешка гърда със сладък картоф.
Реалистични очаквания за размера на гърдите
Вашата основна форма и размер на тялото е генетично определена - и това включва размера на гърдите. Някои видове тела са просто по-тънки и по-тънки от другите. Въпреки че яденето на хранителни съставки с висока плътност и упражняването на тегло може да ви позволи да почувствате и изглеждате по-здравословно, те може да не ви дават бодибилдинг или по-голям размер на бюста. По-силните гръдни мускули подобряват позата и дефиницията в горната част на тялото, за да ви помогнат да изглеждате възможно най-добре.
